Pim Jansen Fitness 20 mrt 2023, 10:22

Leestijd: 2 minuten

Deze lichte toevoeging aan je training zorgt voor meer spiergroei

Al eens gehoord van een ‘back-off set’? Dit is een simpele en lichte toevoeging aan het inde van je training voor extra spiergroei.

Je duikt die sportschool natuurlijk niet voor niets in. Train jij omdat meer kracht in dat lijf van jou het doel is, dan zal je zwaar moeten tillen. Elke training een paar herhalingen of gewichten meer, dat idee. Daar kun je simpelweg niet omheen. Maar wist je dat je alles uit je training haalt, wanneer je juist afsluit met een licht setje?

Trainen wordt nog effectiever

Drie tot vijf sets van maximaal zes herhalingen per oefening: dat is de sweet spot om steeds krachtiger te worden en spiergroei te realiseren. Vergeet hierbij ook niet om voldoende rust tussen de sets te nemen om elke set met volle kracht aan te kunnen vallen. Maar om je kracht echt toe te laten nemen, is het aan te raden om ook een licht setje toe te voegen.

We hebben het over een zogenaamde ‘back-off set’. Zie dit als een set met veel herhalingen en minder gewicht die je aan het einde van elke oefening uitvoert. In een studie van Japanse universiteitsstudenten werd duidelijk dat degenen die dat tilprotocol volgden een grotere toename zagen in hun kracht. En, niet alleen in hun kracht, maar ook in de mate van spiergroei en uithoudingsvermogen. Vraag naast de Japanse onderzoekers ook maar eens na aan ervaren krachtsporters en bodybuilders. Voor veel van hen is een ‘back-off set’ vaste prik tijdens het trainen.

Back-offset voor extra spiergroei

De reden waarom het werkt is tweeledig. Ten eerste verhoogt het toevoegen van een enkele set met lagere intensiteit aan het einde van een oefening de tijd onder spanning van de spier. Dat alleen biedt een krachtige aanpassingsstimulus. Hierdoor gaan je spieren groeien.

Reden twee: zo’n set richt zich op spiertype I-vezels in plaats van het type II. Oké, Type II-vezels zijn dan wel de grootste en meest krachtige van de twee. Maar onderzoek toont aan dat de op duurzaamheid gerichte type I-vezels meer kunnen groeien dan eerder werd gedacht. Kortom: als je meer spiergroei (en massa) wil en je krachtpotentieel wil benutten, is een ‘back-off set’ een ideale toevoeging.

35 tot 40 procent verlaging van gewichten

Na het voltooien van wat normaal de laatste (zware) set van een oefening zou zijn, rust je eerst minimaal een minuut. Hierna verlaag je het gewicht tijdens een oefening met zo’n 35 tot 40 procent. Vervolgens doe je met dit gewicht zoveel mogelijk herhalingen. Probeer in ieder geval voor 25 herhalingen te gaan. Ga dus door totdat je echt niet meer kan. Succes gegarandeerd.

Check ook deze verrassende gezonde snacks vol eiwitten, die op hun manier ook de spiergroei bevorderen.