Alrik de Jong Gezondheid 14 mrt 2023, 13:01

Leestijd: 3 minuten

9 gezondheidsvoordelen van amandelen, superfoods avant la lettre

Amandelen een wondermiddel der natuur? Nou, het komt aardig in de buurt. Verschillende wetenschappelijke onderzoeken wijzen uit dat ze goed zijn om te eten als je wil afvallen, maar er zijn veel meer gezondheidsvoordelen. Je kunt ze met een gerust hart (letterlijk, want de noten zijn ook een bron van vitamine E) onder superfoods scharen.

Eerder tipten we dit zevental aan superfoods al eens. Terloops noemden we ook amandelen, maar die verdienen wat meer toelichting.

De gezondheidsvoordelen van amandelen

We houden niet van simpele claims als ‘goed als je wil afvallen’ en ‘perfect voor een lager cholesterol’ als die niet zijn onderbouwd door onderzoeken en studies. Bij amandelen hoef je je hierover geen zorgen over te maken. De onderstaande gezondheidsvoordelen zijn gestaafd door wetenschappelijk onderzoek.

1. Veel goede voedingsstoffen

Amandelen zitten vol met goede voedingsstoffen. In een goede hand (28 gram) tref je de onderstaande opsomming (bron: 1, 2)

• 3,5 gram vezels
• 6 gram eiwitten
• 14 gram vetten (waarvan 9 enkelvoudig onverzadigd)
• Vitamine E (48% van de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid)
• Mangaan (28% van de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid)
• Magnesium (18% van de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid)
• Een behoorlijke hoeveelheid koper, vitamine B2 (riboflavine) en fosfor

Dit komt allemaal uit een goede hand amandelen, die 164 calorieën en 6 gram koolhydraten bevat, waaronder 3,5 gram vezels. Een belangrijke nuance is dat jouw lichaam 6% van de vetten in deze nootsoort niet opneemt, omdat dit vet niet toegankelijk is voor spijsverteringsenzymen (bron). Nog een nuance: amandelen bevatten ook veel fytinezuur, een stof die bepaalde mineralen bindt en voorkomt dat ze door het lichaam worden opgenomen. Hoewel fytinezuur over het algemeen wordt beschouwd als een gezonde antioxidant, vermindert het ook enigszins de hoeveelheid ijzer, zink en calcium die je lichaam opneemt uit amandelen. Neemt niet weg dat er bovengemiddeld veel goede voedingstoffen in zitten in deze noten.

2. Boordevol antioxidanten

Amandelen bevatten veel antioxidanten die je cellen kunnen beschermen tegen oxidatieve schade, een belangrijke oorzaak van veroudering en ziektes als kanker. Goed om te weten: de antioxidanten zitten vooral in de bruine laag van de schil (bron: 1, 2). Onderzoek wijst uit dat het dagelijks eten van amandelen ontstekingen in je lichaam voorkomt en verhelpt (bron).

3. Veel vitamine E

Amandelen behoren tot ‘s werelds rijkste bronnen van vitamine E. Verschillende onderzoeken hebben een hogere inname van vitamine E in verband gebracht met een lagere kans op hartaandoeningen, kanker en de ziekte van Alzheimer. Er is echter meer onderzoek nodig om deze gezondheidsvoordelen volledig te bevestigen (bron: 1, 2, 3, 4, 5).

4. Ze helpen je bloedsuikerspiegel te beheersen

Amandelen bevatten extreem veel magnesium, een mineraal waar veel mensen niet genoeg van binnen kunnen krijgen. Een hoge magnesiuminname is een wapen tegen het metabool syndroom en diabetes type 2. De perfecte noten om te eten als je wil afvallen, dus. Al is een mix nog beter. (Bronnen: 1, 2).

5. Magnesium en bloeddruk

Een laag magnesiumgehalte is sterk gekoppeld aan een hoge bloeddruk, wat aangeeft dat amandelen kunnen helpen de bloeddruk onder controle te houden (bron).

6. Amandelen kunnen het cholesterolgehalte verlagen

Het eten van een of twee handen amandelen per dag kan leiden tot een lichte verlaging van het LDL-cholesterol (slechte cholesterol), waardoor het risico op hartaandoeningen mogelijk afneemt. (Bronnen: 1, 2, 3). Voor de mensen die voor de zomer een beetje willen afvallen: een ander onderzoek toont aan dat deelnemers buikvet verloren na het eten van 42 gram amandelen per dag gedurende een langere periode.

7. Tot ziens LDL-cholesterol

LDL-cholesterol (slechte cholesterol) kan worden geoxideerd, wat een cruciale stap is in de ontwikkeling van aderverkalking. Het eten van amandelen vermindert de kans hierop aanzienlijk (bron).

8. De noten reduceren een hongergevoel

Noten bevatten veel eiwitten en vezels. Onderzoek toont aan dat amandelen en andere noten een verzadigd gevoel geven en voorkomen dat je te veel eet.

9. Goede snack tijdens het afvallen

Hoewel amandelen veel calorieën bevatten, lijkt het eten ervan niet te leiden tot gewichtstoename. Verschillende onderzoeken tonen zelfs het tegenovergestelde aan.