Alrik de Jong Gezondheid 1 dec 2021, 10:42

Leestijd: 5 minuten

Gezonde voornemens? 6 tips om de feestmaand te ‘hacken’

Wil je afvallen van je lijstje schrappen met goede voornemens? Check dan deze gezonde tips rond de feestdagen, waarmee je de inname van calorieën beperkt. Maar bovenal: vergeet niet te genieten tijdens Sinterklaas en kerst.

Rond de feestdagen is het makkelijker dan ooit om op de valreep extra ongewenste kilo’s te pakken. Vaak gaan mensen helemaal los, om vervolgens een verse start te maken met een poging tot afvallen in het nieuwe jaar. Dus wat gebeurt er: je vreet wekenlang pepernoten, chocolade en andere Sinterklaas-troep alsof er geen morgen is, aangezien je toch een nieuw sport- en eetregime in gedachten hebt dat vanaf januari begint. In februari blijkt dat het nooit is gelukt om je regime vol te houden en ben je verder van huis dan ooit tevoren.

Tips om de feestdagen gezond door te komen

Dit jaar ga je dat anders doen, zonder dat je vergeet te genieten. Een aantal tips die ervoor zorgen dat je afvallen van je lijstje met voornemens kunt schrappen.

1. Lijstje met calorieën in decembersnacks

Om te beginnen met een handig lijstje tijdens de feestdagen als je op je calorieën wilt letten. Mocht je jezelf niet in de hand hebben: uitprinten en op de koelkast hangen.

• Amandelstaaf per 25 gram: 100 kcal
• Appelbeignet 1 stuks à 55 gram: 100 kcal
• Appelcarre 1 stuks à 110 gram: 350 kcal
• Appelflap 1 stuks à 100 gram: 400 kcal
• Appelbol 1 stuks à 100 gram: 196 kcal
• Chocoladeletter (melk): 1.118 kcal
• Oliebol 1 stuks 75 gram: 135 kcal
• Oliebol met krenten 1 stuks a 75 gram: 167 kcal
• Oliebol met poedersuiker 1 stuks a 75 gram: 165 kcal
• 1 glas Champagne Champagne a 100 ml: 77 kcal
• 10 kruidnoten: 50 kcal

Tip: koop alleen lekkernij voor de feestdagen zelf. Dan blijft het bijzonder.

2. Afvallen red je niet met alleen sporten

Allereerst is het goed om te weten dat sporten zeker geen wonderen verricht voor een afvalproces. Uiteindelijk is afvallen gerust voor 80 procent afhankelijk van jouw dieet. Sporten helpt op de lange termijn als je wil afvallen, doordat je meer spiermassa zult opbouwen, waarmee je meer calorieën verbruikt. Maar die paar extra sportsessies in de week doen weinig voor gewichtsverlies. Afvallen gaat daarom het beste met goede voeding, ondersteund door regelmatig sporten. Dus dat streven van: ‘Ik sport die kilo’s er wel af tijdens de feestdagen’, zal op zichzelf weinig rendabel zijn.

3. Compensatiedagen voor de feestdagen

Wetende dat jouw gewicht voor ongeveer 80 procent van jouw dieet afhankelijk is, doe je er slim aan om ‘wat er niet aankomt, hoeft er ook niet af’ in gedachten houden. Dus in plaats van twee weken lang overboord te gaan, kun je beter keuzes maken voor bepaalde feestdagen. Stel: je bent van plan om tijdens Sinterklaas, de eerste en tweede kerstdag veel te eten, plan het dan zo in dat je in aanloop naar die dagen iets minder eet dan normaal. Schrap wat vetten en koolhydraten uit jouw lunch en/of diner en bouw hiermee een kleine compensatiebuffer op.

Net als dat je van één dag gezond eten ook niet ineens fit wordt, zul je van twee dagen genieten met kerst ook niet ineens maanden moeten afvallen. Je stofwisseling zal deze klappen deels op kunnen vangen en in combinatie met de eerdergenoemde compensatie, zitten die kerstdiners en oliebollen wel snor.

4. Maak slimme keuzes rondom alcohol en stel een max in

Drank en vettigheid vormen samen een gevaarlijke combinatie. Als je bovengemiddeld veel alcohol drinkt, zal dit jouw caloriebehoefte doen maximaliseren, waarbij overtollige voeding naar je vetopslag verhuist.

Stel: je bent een man die per dag 2.500 calorieën verbruikt. Als jij 1.000 calorieën aan alcohol zou drinken, dan heb je nog maar 1500 calorieën voor jouw ontbijt, lunch en een kerstdiner. Op het moment dat je daar overheen gaat, zal het overschot naar jouw vetvoorraad gaan. Koolhydraten en eiwitten vallen hierbij minder zwaar dan vetten. Dit door de manier waarop jouw lichaam deze stoffen verbruikt en omzet naar brandstof.

Vet voedsel gaat in combinatie met alcohol echter makkelijk naar de vetopslag. Probeer de vette hap daarom enigszins te beperken in combinatie met alcohol. Of beperk juist de alcohol en geniet meer van eten. Balans is alles, als je afvallen in het nieuwe jaar wilt voorkomen. Check voor de feestdagen ook deze 7 alcoholische drankjes met weinig calorieën.

Tip: bepaal van tevoren op welke dagen je wel en niet drinkt. Dit jaar heb je weer een voordeel, omdat er geen kerstborrels zijn. Wij zeggen: 26 dagen zonder alcohol in december en 5 dagen waarop je mag drinken.

5. Begin groen

Je zit aan een rijkgevulde tafel met oneindig veel heerlijke gerechten om je heen. Waar begin je als je afvallen wilt voorkomen? Bij de groene afdeling, natuurlijk. Wanneer jij eerst een bodem legt met groenten, dan vergroot je de kans dat je daarna onnodig veel gaat eten aanzienlijk. Ook soep en water kunnen de trek een flink stuk remmen.

6. Geef het (stok)brood door

Zonder het door te hebben, eet je tijdens de feestdagen belachelijke hoeveelheden brood. In de praktijk is brood een van de minst verzadigende producten die er bestaan. Zo gauw je witbrood eet, gaat je insulineproductie omhoog, met als gevolg nóg meer trek en vetopslag. Ook bevat wit brood veel calorieën, die je beter voor luxere gerechten kunt reserveren. Dus als je dan toch niet verzadigd raakt van brood, kun je het net zo goed overslaan.

Fruit tijdens de feestdagen

Eet liever wat fruit als je zin hebt in iets zoets tijdens de feestdagen. Dit zijn de 11 beste soorten fruit tijdens het afvallen.

Check hier de lekkerste Sinterklaas-recepten van onze zusterredactie Culy.