Sander van den Berg Gezondheid 22 sep 2019, 14:00

Leestijd: 5 minuten

Afvallen? 5 effectieve manieren van Intermittent Fasting

Afvallen: voor velen is het een doel met de zomer in aantocht. Of het nu is om met een wasboordje over het strand te flaneren of om die jeans van vorig jaar zomer weer aan te kunnen, de strijd tegen de kilo’s houdt een hoop gasten bezig in de gym. Een manier om dat getal op de weegschaal naar bedenen te brengen is Intermittent Fasting. IF is misschien zelfs wel een van de populairste methodes.

Afvallen via IF

Goed om te weten is dat het geen dieet is, maar een compleet andere benadering van voeding. Het gaat vooral om de tijden waarop je eet. Daarom wordt het ook wel periodiek vasten genoemd. Het is niets meer dan het selecteren van een periode waarin je eet. Automatisch betekent dit dat je – en laat hierin nu net het succes schuilen – ook periodes selecteert waarin je níét eet. Hier zijn verschillende benaderingen voor.

Overigens, het vasten houdt in dat je niks eet, en alleen water, koffie, thee of andere calorievrije dranken drinkt. De rest van de tijd mag je eten en drinken zoals je altijd zou doen. Mag jij jezelf afvragen of dat bezoek aan de snackbar überhaupt een goed idee is.

Zo werkt het

Intermittent fasting is een manier om af te vallen, met de nadruk op ‘een’. Er zijn meerdere manieren. Wel stabiliseert het je bloedsuikerspiegel en verkleint het de kans op welvaartsziekten. Super-mannen als Chris Hemsworth zweren erbij. Of het voor jou werkt? Dat zal je zelf moeten ervaren. Bij afvallen draait het uiteindelijk altijd om het creëren van een negatieve energiebalans  en IF kan daarbij helpen.

Heb je nu zoiets van ‘ja, dat wil ik super duper graag proberen’, dan is het goed om te weten dat er zoals gezegd dus meerdere varianten zijn. Je kunt namelijk het tijdsframe waarbinnen je vast op hele verschillende manieren indelen. Check deze lijst hieronder en je weet ze allemaal.

16/8 fasting

Voor velen de populairste variant waarbij er voor 16 uur lang wordt gevast. Als het snelle rekenwonder dat je bent, heb je berekent dat er 8 uur op een dag over blijft om je kwark, groentes, shake, fruit, vlees en die Snickers naar binnen te werken. Idealiter eet je binnen deze uren twee tot drie maaltijden met volwaardige voeding, waarbij de inname van eiwitten redelijk hoog ligt. Een voorbeeld van hoe een dag volgens deze methode er uit ziet: je eet tussen 12.00 en 20.00 een brunch, snack en diner, daarbuiten eet je (uiteraard) niets. Je kunt de uren zelf indelen zoals jou uitkomt.

Het voordeel is dat je in principe alleen je ontbijt over hoeft te slaan. Sommigen slagen hier sowieso al in, dan is het alleen maar zaak om op een ander moment minder te snaaien. Deze variant zou dan ook het makkelijkst zijn om vol te houden. Als jij echter iemand bent die pas functioneert na een ontbijt, kan dit je ochtendproductiviteit doen kelderen. Gelukkig zijn er meer manieren.

Alternate-day fasting (ADF)

Bijvoorbeeld ADF. Oké, we hebben een week: de eerste 24 uur van de week zijn gereserveerd voor het vasten. Binnen deze tijd mag je slechts 500 calorieën consumeren, in één maaltijd of verspreid over dag. Hierbij moet 40% van wat je eet uit eiwitten bestaan. Dit is streng, maar de 24 uur daarop mag je eten wat en wanneer je wilt. Daarna herhaal je dit weer met een dag vasten en zo ga je verder. Het voordeel is duidelijk: een hele dag eten wat je maar wilt. Het nadeel is net zo duidelijk, want een hele dag doorkomen op slechts 500 calorieën is zwaar, helemaal als je vaker wil sporten. Deze manier heeft dan ook niet onze absolute voorkeur.

5:2 fasting

Deze manier is vergeleken met ADF alweer iets toegankelijker. Hierbij plan je de week zo in dat er twee dagen zijn waarop je vast. Op deze dagen eet je niets tot 500 calorieën. Ons advies: ga voor de 500 calorieën. Dit geeft je de vrijheid om de overige vijf dagen te eten zoals je normaal zou doen. We willen nu niet dat je dag verpesten, maar let er natuurlijk wel op dat je tijdens de vijf dagen eten niet helemaal los gaat op burgers, bakken ijs en bier. We zijn immers bezig met afvallen, laat het niet zover komen dat jij in vijf dagen meer naar binnen werkt dan een ander in zeven.

24 uur fasting

In het verlengde van de 5:2 variant en de naam zegt het eigenlijk al: voor 24 uur lang eet je helemaal niks. Maar, dan ook echt helemaal niets. Zelfs geen snotjes, viespeuk. Doe dit één dag in de week. De rest van de dagen kun je eten zoals je wilt. Uiteraard, niet alles kun je dan eten… je kent het riedeltje inmiddels.

The Warrior Diet

Sowieso de prijs voor de stoerste benaming. Hierbij ben je 20 uur van de dag aan het vasten. Iedere dag. Dat betekent dat je in die vier uur die er overblijven er een eetfestijn van blijft met één grote maaltijd. Denk à la Dwayne Johnson. Zo ziet elke dag van de week er uit. Grote kans dat je snel gewicht verliest door de zeer beperkte hoeveelheid eten die je krijgt. Handig als je de hele dag druk bent. Maar de strikte regels maken het lastig om vol te houden. En als je overdag fysieke inspanningen moet leveren is het wellicht ook niet ideaal.

Wij adviseren je om 16/8 of de 5:2 variant te proberen. En welke manier van afvallen je ook probeert, eet te allen tijden verantwoord en gebalanceerd. En, geniet van eten.

? Lees ook: Afvallen door intermittent fasting: alles wat je moet weten in 5 minuten ?

Men's Health