Rajno van Wilgenburg Gezondheid 16 jul 2018, 13:55

Leestijd: 4 minuten

De in’s en out’s over eiwitten, zo kun je afvallen en tegelijkertijd spiermassa opbouwen

We hebben het de laatste tijd veel over afvallen en diëten gehad. We hebben zelfs een artikel geschreven over hoe je effectief kunt afvallen zonder te sporten. Ditmaal focussen we ons wel op sporten, spiermassa opbouwen en hoe dit in verhouding staat met eiwitten (of proteïne).

Ons lichaam werkt hoofdzakelijk op drie essentiële macronutriënten: eiwitten, koolhydraten en vetten. Vetten en koolhydraten houden ons voornamelijk op gang en leveren energie aan het lichaam. Eiwitten werken net even anders. Zij zorgen hoofdzakelijk voor het herstel en de groei van ons lichaam. Als je veel sport moet je weten hoeveel gram eiwitten je dagelijks binnen moet krijgen. Niet alleen om doelgericht te kunnen sporten, maar ook om te weten hoe je op gewicht blijft. Wil je afvallen? In dit artikel lees je wat je absoluut niet moet doen.

Wat zijn eiwitten?

Eiwitten worden ook wel proteïne genoemd. Ze worden in de maag en dunne darm afgebroken tot aminozuren. Deze zuren zijn de bouwstenen voor het lichaam. Zij stimuleren de aanmaak van spier- en lichaamscellen. Zodra je lichaam geen aminozuur meer nodig heeft, worden de eiwitten omgezet in glucose, oftewel suikers die je weer energie geven.

Als je (veel) sport en dan met name veel krachttraining doet, ontstaan er kleine scheurtjes in het spierweefsel. Het immuunsysteem geeft een signaal af en stuurt stamcellen en groeihormonen om de spieren te herstellen.

Eiwitsynthese

Als man die wil afvallen en spiermassa wil opbouwen moet je weten wat eiwitsynthese is en wat het voor je betekent. Je moet ook weten hoeveel je moet binnenkrijgen om effectief te kunnen sporten. Alleen als je het voedingsschema op orde hebt, kun je spieren opbouwen.

De spieren scheuren tijdens het sporten, deze scheurtjes worden opgevuld met een bundel van eiwitdraden (myofibrillen). Het is de bedoeling dat je genoeg myofibrillen in je lichaam hebt opgenomen zodat de spieren tijdens het herstel groter kunnen groeien. Dit noem je anabolisme. Neemt je spiermassa af of blijft het op hetzelfde niveau? Dan noem je dit katabolisme. Dit moet je zien te voorkomen, het helpt je niet met afvallen of sterker worden.

De formule:

Spiergroei bereiken: anabolisme > (groter dan) spierafbraak (katabolisme) = positieve eiwitsynthese.

Hoeveel eiwit heb je dagelijks nodig?

Een krachtsporter wordt geadviseerd om dagelijks 1.5 tot 1.8 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht te eten. Ben jij vijfenzeventig kilo? Zorg dan dat je tussen de 112.5 en honderdvijfendertig gram aan eiwitten binnenkrijgt.

Top 10 eiwitsoorten voor een droog en gespierd lichaam

Eiwitten vind je veelal in producten als vlees, vis, noten en zuivel. Mocht je het idee hebben dat je toch niet genoeg tijd hebt om aan je dagelijks aanbevolen hoeveelheid proteïne komen? Voeg dan een (aantal) eiwitshakes aan je dieet toe. Shakes kunnen een groot verschil maken.

Afvallen met eiwitten

We hebben eerder al gezegd dat doeltreffend afvallen zonder te sporten mogelijk is, al raden we het natuurlijk niet aan. Je sport namelijk niet alleen omdat je wil afvallen.

Besef dit goed: als je gaat sporten om af te vallen, lijkt het net alsof het proces heel langzaam gaat. Laat dit je niet misleiden. Spieren wegen meer dan vet. Je lichaam wordt fitter en strakker, maar het gewicht neemt slechts met één a twee kilo per twee weken af. Wees dan niet ontmoedigt. Dit is heel normaal en helemaal niet erg.

Je kunt afvallen zonder te sporten op een eiwit-dieet. Het is zaak dat je de vetreserves gaat verbranden. Dit gaat het makkelijkst als je weinig koolhydraten opneemt en je energie uit eiwitten gaat putten. Er zitten echter wel wat haken en ogen aan.

Voordelen van een eiwit-dieet

Het dieet bevat nog relatief veel bronnen van energie, aangezien je nog genoeg energie kan halen uit de eiwitten en als dat op is overgaat op je vetreserve.

Eiwitten hebben een hoog verzadigend effect. Je zit voor je gevoel langer vol terwijl je lichaam langzaamaan vet verbrandt om je energie te blijven geven. Ook wordt er minder spiermassa afgebroken.

Nadelen van een eiwit-dieet

Op langere termijn zal dit dieet niet veel zoden aan de dijk zetten. Je eet producten met een lage glycemische index. Je voelt je iets langer verzadigd, maar dit houdt niet lang stand. Na verloop van tijd zul je met dit dieet ook echt minder moeten gaan eten of nog meer gaan sporten.

Tot slot, je lichaam kan een tekort aan calcium en vezels oplopen omdat dit veel wordt gewonnen uit producten met een hoger gehalte koolhydraten. Daarom raden de meeste diëtisten dit dieet af. Zeker mensen met een verminderde nierfunctie mogen niet te veel eiwitten binnenkrijgen.

Nog meer over afvallen?

Voor alle tips, tricks en goede adviezen verwijzen we je graag door naar ons dossier over voeding, afvallen, sporten en meer.