Pim Jansen Gezondheid 30 jul 2020, 10:37

Leestijd: 5 minuten

5 oorzaken (en oplossingen) van het gevreesde plateau

In het begin ging het zo makkelijk, maar de laatste twee kilo ben je alleen nog maar afgevallen door de stress dat het niet meer lukt. Je gaat nog een halve kilo afvallen om de stress dat iemand in je omgeving alle weegschalen heeft gesaboteerd, maar dat is het dan wel. Hoe kan dat toch? Waarom komt er ineens geen verandering meer in dat cijfer op de weegschaal? Hoe doorbreek je het gevreesde plateau?

Afvallen is voor mensen met overgewicht een gevecht, en zoals bij elk goed gevecht kun je niet altijd winnen. In het begin domineerde je en was er telkens wanneer je op de weegschaal stapte een lager cijfer te zien. Toen begonnen de cijfers te vertragen. En nu stagneert de boel volledig. Je hebt het gevreesde plateau voor gewichtsverlies bereikt.

Afvallen en het gevreesde plateau

Geen zorgen. Het is jammer, absoluut, maar dat je te maken krijgt met een plateau voor gewichtsverlies is volkomen normaal. Hoe slanker je wordt, des te moeilijker is het om die laatste paar kilo’s te verliezen. Naarmate je meer gewicht verliest, begint je metabolisme te vertragen. Dan moet je ofwel minder calorieën eten of meer calorieën verbranden om continu gewichtsverlies te zien. Daarom hoeft jouw huidige gewicht niet het eindgewicht te zijn. Je hoeft alleen je plan rond het afvallen een beetje te tweaken.

We hebben de personal trainers om ons heen gevraagd. Dit zijn vijf oorzaken waarom je bent gestopt met afvallen én wat je kunt doen om weer op het goede spoor te komen.

1. Je weegt je eten niet

Allereerst: wij zijn helemaal voor een relaxte houding ten opzichte van voeding en met name wat betreft het wegen ervan. Apps als MyFitnessPal zijn handig, maar kunnen ook iets geforceerds met zich meebrengen. Maar om die laatste kilo’s kwijt te raken en het plateau te doorbreken, kan het toch een handige optie zijn. Je denkt misschien dat het voldoende is om de portiegrootte te bepalen aan de hand van je ogen, maar het kan een groot verschil maken. Kortom: naarmate je dichter bij je streefgewicht komt, moet je een beetje zorgvuldiger zijn.

2. Je denkt dat je actiever bent dan dat je daadwerkelijk bent

Als je meer gaat trainen, kun je iets ervaren dat ‘compenserende inactiviteit’ wordt genoemd. Dat betekent dat je misschien meer traint, maar minder beweegt gedurende de rest van de dag. Je werkte jezelf helemaal in het zweet tijdens je ochtendsessie in de gym. Als je dan thuiskomt, plons je de rest van de dag op de bank om je favoriete Netflix-show te bekijken. Omdat je toch het gevoel hebt dat je al genoeg hebt gedaan voor de dag.

De oplossing is simpel: loop geen kansen mis om te lopen of actief te zijn door bijvoorbeeld de trap te nemen. Het is een klein verschil, maar je houdt zo wel je metabolisme op peil. Bovendien kun je gemotiveerd blijven door te blijven bewegen gedurende de dag. Doe een poging om actief te zijn wanneer je maar kunt: ga met je hond wandelen, schop tegen een voetbal met je kinderen, pak de trap in plaats van de lift of eis van jezelf een dagelijks aantal stappen. Check ook deze huishoudelijke klusjes waarmee je de meeste calorieën verbrandt.

3. Afvallen stagneert omdat je niet goed eet

Vasthouden aan een intensieve routine verhoogt je eetlust. Je kunt je na een training vraatzuchtig voelen, waardoor je te veel eet en al die calorieën onmiddellijk weer terugkrijgt. Speel daarom het spel der preventie: als je al honger hebt vóórdat je gaat trainen, is de kans groot dat je daarna zult de hongerklop krijgt. Overweeg in dat geval een pre-workout snack.

Je wil niet iets te zwaars eten, waardoor je je ongemakkelijk vol kan voelen. Zoek in plaats daarvan naar een appel, die vol zit met eenvoudige koolhydraten om je energie te geven. Of een handvol amandelen, die goede vetten en wat eiwitten bevatten om je honger tegen te houden.

4. Het trainen gaat niet consistent genoeg

Consistentie is belangrijk, wanneer je die laatste kilo’s wilt lozen. Volgens Brits onderzoek kan het overslaan van slechts één training de kans om de volgende te missen met 61 procent verhogen. Consistentie is ook belangrijk in de routine zelf om het plateau te doorbreken. Nieuwigheid staat niet altijd gelijk aan vooruitgang.

Om een trainingsschema te laten werken, moet je lang genoeg een routine volhouden, zodat je het echt onder de knie kan krijgen. Een perfecte uitvoering van de squat, deadlift en het bankdrukken is niet eenvoudig en mensen geven zichzelf vaak niet genoeg tijd om deze te leren en te beheersen. Hoe sneller je een oefening leert, des te beter je erin wordt. Dat betekent dat je meer gewicht kan toevoegen, waardoor je aan spiermassa kan winnen (en behouden). Dit heeft een positief gevolg, want zo verbrandt je de hele dag door meer calorieën en verhoog je kans op succesvol afvallen.

5. Je herstelt niet goed

Je gaat het afvallen niet volhouden met te veel pijntjes. Als je het herstellen niet serieus neemt, neemt de weegschaal jou niet serieus. Als je traint, breek je letterlijk je lichaam af, dus je moet spieren de tijd geven om weer op te bouwen. Als je begint met trainen, is drie dagen per week trainen ideaal. Zo kun je bijvoorbeeld om de dag je hele lichaam trainen, om tussendoor een hersteldag in te plannen.

Maar als je echt resultaat wil zien, kan het geen kwaad om vijf à zes dagen per week te trainen. Zorg er in dat geval voor dat je spiergroepen afwisselt. Dus als maandag je borstdag is, werk dan dinsdag aan je benen. Zo heeft je bovenlichaam de tijd om te herstellen.

? Dit zijn onze tips om dat plateau te doorbreken. Check ook deze tips van een personal trainer!