Sharon van der Werf Gezondheid 15 nov 2022, 10:06

Leestijd: 4 minuten

Intermittent fasting: de voor- en nadelen in 5 minuten

Afvallen door intermittent fasting (afwisselend vasten) is populair. Zoals bij alles: bij de een helpt het, bij de ander niet. Heeft met allerlei zijfactoren te maken.

Mocht je het het van plan zijn: dit is alles wat je moet weten. Even 5 minuten inlezen kan geen kwaad. En schakel bij een serieus plan altijd eerst je huisarts of een voedingsexpert in.

Wat is intermittent fasting?

Intermittent fasting gebeurt op verschillenden manieren. Er zijn mensen die om de dag vasten, wat inhoudt dat je de ene dag heel weinig eet (minder dan 25% van je energiebehoefte) en de andere dag alles mag eten. Periodiek vasten is ook een optie, wat inhoudt dat je 1 tot 2 dagen per week vast en 5 tot 6 dagen per week niet. Ook proberen mensen het afvallen te realiseren door een aantal uren per dag te vasten en alleen op bepaalde tijden te eten.

De meest populaire manier van intermittent fasting is het skippen van je ontbijt, de eerste maaltijd om 12 uur ‘s middags eten en de laatste maaltijd om 20 uur ‘s avonds. Zo vast je 16 uren per dag. Tijdens het vasten mag je wel water, koffie en andere drankjes zonder calorieën drinken. Ook supplementen en vitamines zijn toegestaan tijdens het vasten, zolang ze maar geen calorieën bevatten.

Wat zijn de voordelen?

Veel mensen doen intermittent fasting puur voor het afvallen, maar het heeft meerdere aangetoonde voordelen voor je gezondheid.

• Je bloedsuikerspiegel blijft de hele ochtend constant.
• Veel mensen zeggen een hoger welzijn en meer energie te hebben.
• Eenmaal gewend aan intermittent fasting zou je een verhoogd concentratievermogen krijgen.
• Aanzienlijke verlaging van je insulinespiegel.
• Toename van het menselijk groeihormoon (het hormoon dat je jong houdt).
• Afvallen.
• Snellere stofwisseling.
• Kan volgens onderzoek de productie van stamcellen vergroten.
• Volgens sommige onderzoeken leef je er langer door.
• Tijdwinst, want je hoeft een maaltijd per dag minder te bereiden.

Wat zijn de risico’s van intermittent fasting?

Als je wil afvallen door als een bezetene te gaan vasten, ken dan ook de nuances. Dit zijn de risico’s van intermittent fasting.

• Vasten maakt je vatbaar voor uitdroging, omdat je niet genoeg vocht via voedsel binnenkrijgt. Genoeg water drinken, dus.
• Honger. Klinkt logisch, maar als je er niet aan gewend bent, maakt vasten je hongerig, wat kan leiden tot verhoogde stressniveaus en een verstoorde slaap. (Check ook deze 9 simpele routines waardoor afvallen niet gepaard gaat met een hongergevoel)
• Maagzuur: voedsel ruiken of er zelfs aan denken tijdens intermittent fasting kan de hersenen ertoe aanzetten de maag te vertellen om meer zuur te produceren, wat leidt tot maagzuur.
• Sommige voedingsexperts geloven dat intermittent fasting mensen ervan kan weerhouden aanbevelingen voor gezond eten, zoals het eten van vijf porties fruit en groenten per dag, te volgen. Ook zou vasten eetbuien kunnen veroorzaken (dit is geen direct risico, maar een domino-effect).
• Mensen met een eetstoornis kunnen door vasten het probleem verergeren.
• Mensen jonger dan 18 jaar, zwangere vrouwen, mensen met diabetes type 1 en personen die herstellen van een operatie wordt streng afgeraden om te vasten.
• Lange periodes van vasten (24 uur en langer) kunnen het overlevingsmechanisme van je lichaam (caloriebehoud) activeren, waardoor je spijsvertering wordt vertraagd.
• Alcohol drinken tijdens het vasten brengt risico’s met zich mee. Je hebt niet het welbekende bodempje.

De varianten

Mensen die willen afvallen door middel van intermittent fasting hebben grofweg drie opties.

• De 16/8 methode: 16 uren vasten, 8 uren waarin je mag eten. De 16 uren vasten zijn meestal van 20.00 uur ‘s avonds tot 12.00 uur ‘s middags.
• Eet-stop-eet: een of twee keer per week eet je na je diner niks meer tot het diner van de volgende dag. (Weet dat er ook onderzoeken zijn die concluderen dat vasten de kans op diabetes type 2 vergroot)
• Het 5:2 dieet: twee dagen per week niet meer dan 500 à 600 calorieën naar binnen werken.

Tips & Tricks

• Rookies die voor de 16/8 methode gaan, wordt aangeraden te beginnen met 12 uren in plaats van 16 uren te vasten (het ontbijt drie uren uitstellen in plaats van helemaal overslaan).
• Geen snacks eten en genoeg water drinken.
• Als je écht honger hebt, gewoon iets gezonds eten. Je moet discipline hebben, maar sla niet door.
• Je bent je eigen testcase, dus luister naar je lichaam en begrijp dat verschillende variaties geschikt zijn voor verschillende mensen.
• Begin om het vasten te breken met yoghurt of kwark met groente en fruit en/of een voedingsrijke smoothie.
• Concentreer je op het bouwen van een sterke basis van maandag tot en met vrijdag, zodat je in het weekend af en toe kunt genieten, niet onbelangrijk als je wil afvallen.

Helpt intermittent fasting als je wil afvallen?

Je las het al een paar keer in dit artikel: je kunt afvallen door intermittent fasting, mits je in totaal minder calorieën via je voeding binnenkrijgt dan dat je verbruikt. Om de dag vasten leidt tot een groter gewichtsverlies dan periodiek vasten. Onderzoeken over de langetermijneffecten van intermittent fasting zijn beperkt.  Het is dan ook niet mogelijk om aan te geven of deze manier van vasten op de lange termijn gezondheidsrisico’s of gezondheidswinst opleveren. Ook wat betreft afvallen is niet duidelijk wat het op lange termijn doet.

Populair onder beroemdheden

Intermittent fasting is bekend onder beroemdheden als Jennifer Aniston en Chris Pratt. Lees de succesverhalen hier.