Pim Jansen Gezondheid 26 jan 2023, 16:16

Leestijd: 10 minuten

11 veel gemaakte fouten in de strijd tegen overgewicht

Afvallen of droog trainen is niet een kwestie van minder eten, maar van bewust eten. Kennis omtrent je lichaam en hoe het de voeding verwerkt, is evengoed essentieel. Geen enkel lichaam is hetzelfde en dus zal een specifiek voedingsregime niet bij iedereen dezelfde effecten hebben.

In dit artikel lees je elf fouten en misvattingen in de strijd tegen overgewicht. Dit moet je dus NIET doen.

Fouten en misvattingen rond afvallen

In algemene zin zijn er wel richtlijnen die je behoeden voor de meeste valkuilen. Uiteraard helpen die valkuilen niet direct om af te vallen, maar het houdt wel de motivatie op peil. Elf fouten die je misschien maakt.

1. Alleen focussen op de weegschaal

Het gewicht dat de weegschaal aangeeft, is een incomplete indicator. Het getal dat op je netvlies verschijnt, vertelt niks over andere meetwaarden. Hoeveel lichaamsvet heb je verbrand? Wat is de spiertoename? Wat is de actuele staat van de vochthuishouding? Daarbij kan het gewicht op één dag tot maximaal 1,8 kilogram verschillen. Dit hangt af van de hoeveelheid voedsel en vloeistof in het lichaam.

Ook de dagelijkse activiteiten spelen een grote rol in de strijd tegen de kilo’s. Als je een fitnessprogramma combineert met een dieet, zal je extra vet verbranden. De kans is groot dat het droog trainen teniet wordt gedaan door de toename van spiermassa.

Tip
Koop een weegschaal die in staat is om vetmassa te meten. Een dergelijke weegschaal stuurt een elektronisch signaal door je lichaam. Vet bestaat uit een andere massa dan vocht, waardoor de weegschaal het onderscheid kan maken. Zorg op meetmomenten dat je goed gehydrateerd bent, zodat de weegschaal duidelijk verschil kan meten. Bij een laag vochtniveau kunnen de vetmassa’s onterecht hoog uitvallen. Wil je exacte metingen, maak dan een afspraak met een diëtist. Ook sportscholen hebben veelal professionele meetapparatuur staan.

Samenvatting
Veel factoren kunnen invloed hebben op de uitslag van een normale weegschaal. Denk aan vochtschommelingen, toename van spiermassa en het gewicht van onverteerd voedsel. Het feit dat je gewicht niet minder wordt, wil niet zeggen dat je geen overtollig vet bent kwijtgeraakt.

2. Te veel of te weinig calorieën eten

Afvallen betekent domweg dat je meer calorieën moet verbranden dan je verbruikt. Door een lager aantal calorieën in te nemen, wordt het lichaam gedwongen om energiereserves aan te spreken (lees: vet).

Een ‘beetje opletten’ is niet voldoende. Wie serieus wil afvallen dan wel droog trainen, zal serieus moeten opletten. Om een goed inzicht te krijgen van je calorie-inname, is het zaak om precies te weten wat je op een dag eet. Het zogenoemde tellen van calorieën. Er zijn tientallen smartphone-apps beschikbaar die je bij dit proces kunnen ondersteunen, maar één app steekt er met kop en schouders bovenuit: MyFitnessPal. Hoe je deze app effectief gebruikt tijdens het afvallen, lees je in dit artikel.

Pas overigens op voor overfanatiek gedrag. Door het aantal calorieën drastisch te beperken, wordt spiermassa afgebroken en verandert het metabolisme (stofwisseling). Dit is een crash-dieet: een vorm van afvallen waarbij het dagelijkse aantal calorieën niet boven de 1.500 uitkomt. Crash-diëten hebben zich nog nooit bewezen, dus zet het uit je hoofd. Een slank of sportief leven onderhouden, is geen eenmalige actie. Het is een levensstijl, die je consequent zult moeten onderhouden.

Samenvatting:
Wie effectief wil afvallen, moet weten hoeveel calorieën per dag binnenkomen. Een lage inname kan de stofwisseling in de war schoppen en de spiermassa verminderen.

3. Niet trainen

Effectief werken aan het gewichtsverlies doe bij voorkeur in combinatie met een degelijk fitnessprogramma. Zo ga je de strijd aan op twee fronten. Door een aangepast dieet verminder je het aantal calorieën en de fitnessoefeningen bevorderen de verbranding van het overtollige lichaamsvet. Elke vorm van beweging is effectief, maar weet dat een combinatie van cardio en krachttraining ideaal is.

Cardio-oefeningen en een beter uithoudingsvermogen gaan hand in hand. Daarbij zul je op korte termijn calorieën verbranden. Wie met gewichten aan de slag gaat, zal ook op langer termijn vet verbranden. Het lichaam heeft ook in de dagen na de oefening energie nodig van het lichaam om de spieren te kunnen herstellen. Het moment waarop je spierpijn ervaart, is je lichaam energie richting de spieren aan het sturen. Indien je calorie-inname laag blijft, zal het lichaam energie-reserves aanspreken om de spieren te kunnen herstellen. Terwijl jij in je luie stoel zit, is je lichaam nog steeds aan het burnen. Best een fijn idee toch?

Tip:
Pak vooral de grote spieren aan, zoals de benen en rug. Deze spieren hebben veel energie nodig tijdens de oefening en het herstel, dus reken maar uit. Een ander voordeel van krachttraining is esthetisch: meer spiermassa zorgt voor een strakker en sterker lichaam. Geen idee waar je moet beginnen? Schakel dan een personal trainer in. Hoe je dat doet, lees je hier.

Samenvatting:
Een gebrek aan lichaamsbeweging kan leiden tot verlies van spiermassa en een lager metabolisme. In een ideale situatie doe je cardio- en krachtoefeningen, zodat je energie-opslag (vet) tweeledig aanspreekt. Bovendien voel je jezelf door beweging ook mentaal fitter, waardoor je het afvallen langer volhoudt.

4. Vetarme of ‘dieetvoeding’ kiezen tijdens het droog trainen

Vetarme of dieetvoedingsmiddelen worden vaak beschouwd als goede keuzes om af te vallen, maar ze kunnen het tegenovergestelde effect hebben. Veel van deze producten zijn namelijk voorzien van grote hoeveelheden suiker en smaakversterkers. Ergens is dat ook wel logisch, een product moet smaak hebben en – letterlijk – in de smaak te vallen bij de consument. Gezond is het allesbehalve. Daarbij is het aantal voedingsstoffen in de meeste light-producten gering, waardoor het hongergevoel (de grootste vijand) op korte termijn weer om de hoek komt kijken.

Het gevolg is dat je juist meer gaat eten dan je eigenlijk van plan was. Kies in alle gevallen voor een combinatie van voedzame producten, die nauwelijks bewerkt en laag in calorieën zijn. Het toeval wil dat deze drie elementen samenkomen in gezonde voeding. Wat wel en wat niet? Wel: alles wat de aarde beschikbaar heeft gesteld. Niet: voeding dat uit een fabriek komt. Er bestaat ook vetrijk voedsel dat wel gezond is. In dit artikel leggen we uit welke vetten dat zijn.

Samenvatting:
Vetvrije of dieetvoedingsmiddelen bevatten meestal veel suiker en leiden eerder tot een hongergevoel en daarmee een hogere calorie-inname. Combineer voedsel met een hoge voedingswaarde. Gebruik een app als MyFitnessPal om te achterhalen welke combinatie voor jou werkt.

5. Overschatten hoeveel calorieën je verbrandt tijdens het trainen

Hoewel voldoende lichaamsbeweging de stofwisseling enigszins verhoogt, is het minder hoog dan je waarschijnlijk denkt. Studies tonen zelfs aan dat vrijwel iedereen dit overschat met een flinke factor.

Een voorbeeld: een man die 80 kilo weegt heeft tijdens 8 kilometer hardlopen 640 calorieën verbrand. Dat is evenveel als één patatje met mayo. En iedereen weet: 8 kilometer rennen is een flinke inspanning. Benieuwd hoeveel calorieën in welke producten zitten? Het Voedingscentrum heeft alles op een rijtje gezet.

Samenvatting:
Studies tonen aan dat mensen de neiging hebben om het aantal calorieën dat ze tijdens training verbranden te overschatten. Dit gegeven kan een belangrijke motivator zijn om geen ongezonde voeding te nuttigen.

6. Te weinig eiwitten eten

Een calorie-arm dieet dat rijk is aan (plantaardige) eiwitten is de sleutel naar succes. Zeker in combinatie met (kracht)training zijn eiwitten essentieel. Eiwitten helpen bij het herstellen en laten groeien van spiermassa, maar daar houdt het niet op.

Een eitwitrijk dieet zorgt voor minder hongergevoelens, doordat je er snel vol van zit. Eet een bakje magere Franse kwark en je zal voorlopig vooruit kunnen, terwijl je amper calorieën binnenkrijgt. Sporters noemen het niet voor niks ‘het witte goud’. In dit artikel leggen we uit hoe eiwitten helpen bij het opbouwen van spiermassa tijdens het afvallen of droog trainen.

Samenvatting:
Een hoge eiwitinname voorkomt hongergevoelens,  stimuleren de stofwisseling en zijn essentieel tijdens het herstellen van spieren.

7. Niet genoeg vezels eten

Een vezel-arm dieet kan afbreuk doen aan de inspanningen om gewicht te verliezen. Vezels zijn niet alleen van belang om de spijsvertering te optimaliseren, ze versterken ook het immuunsysteem. Bepaalde vezels hebben een belangrijke rol in het optimaliseren van de stoelgang en de opname van met name calorieën. Strikt genomen zijn er twee type vezels: de onoplosbare vezel en de oplosbare vezel.

Laatstgenoemde vezel is van belang bij gewichtsverlies. Het vermindert de eetlust door vocht in zich op te nemen en een gel te vormen. Doordat de vezel in gelvorm door het spijsverteringskanaal voortbeweegt, krijg je het gevoel vol te zitten. Onderzoek wijst uit dat alle soorten vezels profiteren van gewichtsverlies.

Wanneer de totale vezel-inname hoog is, worden sommige calorieën uit voedingsmiddelen in gemengde maaltijden niet geabsorbeerd. Onderzoekers schatten dat een verdubbeling van de dagelijkse vezel-inname ertoe zou kunnen leiden dat er tot 130 calorieën minder wordt opgenomen.

Samenvatting:
Het eten van voldoende vezels kan helpen de eetlust te verminderen door je een vol gevoel te geven. Het kan je ook helpen minder calorieën uit ander voedsel te absorberen. Pure bonus als je wil afvallen of droog trainen.

8. Te vaak eten, ook als je geen honger hebt

Afvallen dan wel droog trainen is niks minder dan streng zijn voor jezelf en niet direct naar de keuken rennen als je last krijgt van een hongerig gevoel. Uitgebalanceerde maaltijden zijn voldoende voor je lichaam. Is het een beter idee om de hele dag door kleinere maaltijden te eten? Verschillende onderzoeken spreken elkaar tegen. Onderaan de streep lijkt één aanpak te zorgen voor gegarandeerd succes. Eet alleen wanneer je echt trek hebt. Gelukkig zijn er veel producten beschikbaar die je veelvuldig kunt eten, kijk maar.

Samenvatting:
Voor de beste resultaten is het belangrijk om alleen te eten als je trek hebt.

9. Geen etiketten lezen

De kern van het afvallen: weet wat je eet! Als je de etiketten op de voedingsmiddelen niet nauwkeurig leest, kan dit ertoe leiden dat je ongewenste calorieën consumeert. Helaas zijn veel verpakkingen misleidend. Deze kunnen je een vals gevoel van veiligheid geven bij het kiezen van een bepaald product. Om de belangrijkste informatie voor gewichtsbeheersing te krijgen, moet je naar de ingrediëntenlijst en het voedingslabel kijken, die op de achterkant van de verpakking staan. In de regel kun je stellen dat het gros wat uit een fabriek komt, niet helpt bij het afvallen of droog trainen. Komt het uit de natuur, dan zit je goed.

Samenvatting:
Voedseletiketten geven informatie over ingrediënten, calorieën en voedingsstoffen. Zorg ervoor dat je begrijpt hoe je labels kunt lezen en de informatie moet interpreteren.

10. Onrealistische verwachtingen hebben over het afvallen

Onrealistische verwachtingen kunnen een sterke invloed hebben op je motivatie. Wanneer het plan in je hoofd niet (snel genoeg) uitpakt zoals je wil, kan de moed je immers in de schoenen zakken. Verschillende onderzoeken bevestigen deze foutieve denkwijze. Stel samen met een adviseur of diëtist realistische doelen vast op basis van jouw leven. Indien je de beoogde doelen hebt behaald, kan de vlag uit. Vervolgens kun je opnieuw realistische doelen vaststellen.

Samenvatting:
Onrealistische verwachtingen kunnen leiden tot frustratie en beperken de kans op succes. Maak je doelen bescheidener om je kans op succes te vergroten.

11. Nog steeds suiker drinken

Veel mensen mijden frisdranken en andere gezoete dranken als de pest, wat een goede zaak is. Het is de nummer één regel tijdens het afvallen: stop met frisdrank. In plaats van frisdrank is het niet slim om vruchtensap te drinken. Zelfs honderd procent vruchtensap is voorzien van een behoorlijke hoeveelheid toegevoegde suiker.

Om een voorbeeld te geven: 12 gram (320 gram) ongezoet appelsap bevat 36 gram suiker. Dat is zelfs meer dan in er in cola is verwerkt. Bovendien lijken vloeibare calorieën de eetlustcentra in je hersenen niet op dezelfde manier te beïnvloeden als calorieën uit vast voedsel. Lees hier of een dagelijks glaasje verse jus wel of geen goed idee is.

Samenvatting:
Als je frisdranken en andere dranken met toegevoegde suiker weglaat, maar nog steeds vruchtensap drinkt, krijgt je nog steeds veel suiker en daarmee onnodige calorieën binnen. Precies wat je niet wil tijdens het droog trainen. Sportdrankjes zijn helemaal uit den boze.