Sharon van der Werf Gezondheid 7 okt 2022, 09:41

Leestijd: 3 minuten

7 gezonde voedingsmiddelen tijdens je ontbijt, zonder moeilijk gedoe

Als je wil afvallen of droogtrainen, moet je één ding niet doen: je ontbijt skippen. Dit is misschien wel de belangrijkste maaltijd van de dag, waarmee je jezelf heel wat ellende kunt besparen, zoals de behoefte aan snacks. Daarbij moet je natuurlijk wel letten op het type voeding dat je in de morgen eet.

Het leven moet geen marteling worden als je aan het droogtrainen of afvallen bent. Maar witte boterhammen met kaas, een glas vruchtensap en koffie met suiker en melk bij je ontbijt gaan je niet helpen. Gelukkig kan het gezonder en tegelijk smaakvoller. Vergeet ook de koffie niet, ook een effectief drankje tegen overgewicht, mits zonder melk en suiker.

1. Eieren

Eieren zijn lekker, veelzijdig en gezond. Als je wil afvallen, ontkom je eigenlijk niet aan eieren tijdens je ontbijt. Een ei bevat 7 gram eiwitten en 5 gram aan gezonde vetten. Eet je eieren op volkoren toast in plaats van geroosterd wit brood. Deze combinatie zorgt voor een langdurig voldaan gevoel.

2. Havermout

Havermout bevat veel koolhydraten, maar weinig suikers. Het zijn langzame koolhydraten, waardoor de energie gelijkmatig in het lichaam wordt opgenomen en je energielevel constant blijft. Havermout tijdens je ontbijt zorgt daardoor voor een langdurig verzadigd gevoel en een lagere calorie-inname gedurende de dag. Naast dat het geschikte voeding is tijdens het afvallen of droogtrainen, heeft havermout meer gezondheidsvoordelen. Lees ze hier. Havermout kun je op verschillende manieren eten. De meeste mensen eten havermout als pap op basis van water of (amandel)melk.

3. Avocado

Avocado, vooral in combinatie met eiwitrijke producten of granen, zorgt ervoor dat je snel een vol gevoel hebt. Avocado is een bron van vezels, vitamine E en kalium. Daarnaast bevat een avocado gezonde vetten die je voldoende energie geven om zonder snacks de lunch te halen. Prima vervanger op je toast voor bijvoorbeeld aardbeienjam of chocopasta.

4. Griekse yoghurt

Het kiezen van de juiste zuivelbron is niet makkelijk, maar weet dat uit onderzoek blijkt dat voeding als yoghurt perfect is tijdens het afvallen. Vooral Griekse yoghurt, die hoger is in eiwitten en lager in verzadigd vet dan gewone yoghurt. Perfect om toe te voegen aan je ontbijt met bijvoorbeeld blauwe bessen.

5. Spinazie

Veel mensen vinden het moeilijk om groente toe te voegen aan het ontbijt, maar spinazie leent zich daar goed voor. Je hoeft echt geen hele zak op te eten; een handjevol spinazie, bijvoorbeeld bij je eieren, geeft je een energieboost die je helpt de ochtend door te komen zonder hongergevoel. Bovendien bevat spinazie veel ijzer en vezels en dat is weer goed voor een snelle spijsvertering. Check hier meer voeding die goed is voor een snelle stofwisseling. En dan hebben we nog dit onderzoek, waaruit blijkt dat spinazie zorgt voor een snelle vetverbranding. Duidelijk, veel spinazie (en andere bladgroenten) eten als je aan heet droogtrainen bent.

6. Grapefruit

Een middelgrote banaan bevat 105 calorieën, terwijl een grapefruit slechts 42 calorieën bevat. Tel uit je winst, als je wil afvallen. Het is wel belangrijk om de grapefruit te eten in plaats van te persen, zodat je de vezels binnenkrijgt en de suikers geleidelijker worden opgenomen. Uit onderzoek blijkt dat het eten van een halve verse grapefruit voor het ontbijt op jaarbasis tot een gewichtsverlies 5 tot 10 kilo kan leiden.

Goed om te weten: grapefruitsap gaat niet goed samen met een select aantal medicijnen. Lees hier meer.

7. Bruine rijst

En dan de meest verrassende tip. In het westen kijken ze je vreemd aan als je rijst eet tijdens het ontbijt, in Azië is het heel normaal. In tegenstelling tot witte rijst is bruine rijst een volkoren graan die zemelen en kiemen bevat. Deze bieden vezels en diverse vitaminen en mineralen. Ook bevat bruine rijst meer eiwitten. Als je aan het droogtrainen bent, voeg je geen boter of suiker toe, maar kaneel, een beetje fruit en noten. Verrassend lekker glutenvrij ontbijt, dat zorgt voor een langdurig verzadigd gevoel.

Afvallen en droogtrainen dankzij kleine hacks in ontbijt

Naast je voeding moet je ook je gewoontes aanpassen als je die overtollige kilo’s kwijt wil. Check deze vier simpele en kleine aanpassingen aan je ontbijt die helpen.