Pim Jansen Gezondheid 5 jan 2020, 10:26

Leestijd: 5 minuten

Afvallen: zo creëer je een calorietekort om snel kilo’s te verliezen

Als je nu nog steeds vol overtuiging bezig bent om met een heel scala aan hippe diëten je streefgewicht te bereiken, stop er dan mee. Het beperken van vet is leuk, maar het laat niet echt indrukwekkende resultaten zien. Wat wel werkt als je wilt afvallen, is jezelf confronteren met wat je werkelijk eet. Het ouderwetse schrijfwerk dus. Zo heb je veel sneller inzage in je calorie-inname en zie je in een oogopslag wat je moet doen, of liever moet laten om een stuk gezonder te leven.

Gewichtsverlies anno 2019 is in feite boekhouden, maar met precies het tegenovergestelde doel. Je wilt in de min eindigen en zien dat je meer calorieën aan het verbranden bent dan je inneemt. Om die theorie aan een praktijktest te onderwerpen vroeg het Amerikaanse Mens Health een aantal  voedingsadviseurs (Alan Aragon, M.S., en Mike Roussell) om een budgetvriendelijk plan op te stellen waarmee we konden afvallen. Het stappenplan zag er als volgt uit:

Afvallen is wiskunde

Als eerste is het van belang om te weten wat je dagelijkse calorie-inname is. Ook al zijn er talloze standaardmodellen te vinden, het gaat om je eigen inname, niet om een theoretisch gemiddelde.

Vervolgens gebruik je een app als alles wat je tot je neemt bij te houden. Handige apps zijn bijvoorbeeld Lose It !, MyFitnessPal of MyPlate. Liever geen app, gebruik dan FitDay.com of vergelijkbare websites. Het gaat immers om het creëren van inzicht in je dagelijkse inname vs. Gebruik.

Om vervolgens het aantal calorieën te berekenen dat je nodig hebt voor het afvallen heeft voedingsdeskundige Aragon een formule ontwikkeld die, op basis van je dagelijkse activiteiten, je vertelt hoeveel calorieën je nodig hebt. Uitgangspunt is daarbij je gewicht.

Het voorbeeld

Als voorbeeld nemen we een man met een gewicht van 84 kilo. Zonder inspannende activiteiten zoals fitness is de dagelijkse caloriebehoefte 1.850 (84 kilo = 185 pounds x 10). Je moet dus eerst het aantal pounds berekenen door het aantal kilo’s met een factor 2.2 te vermenigvuldigen.

Geen training: vermenigvuldig je gewicht met 2.2. (Bij een lichaamsgewicht van 84 kilo is dat 1.850 calorieën per dag.)

Eén of twee trainingen per week: je gewicht in pounds x 12 (2.220 calorieën)

Twee tot vier trainingen per week: je  gewicht in pounds x 14 (2.590 calorieën)

Vijf of meer trainingen per week: je  gewicht in pounds x 16 (2.960 calorieën)

Vergelijk nu die twee cijfers: het aantal calorieën dat je momenteel eet, en het aantal calorieën dat je moet eten om je gewicht te behouden. Als je inname hoger is dan verbruik zul je dus aankomen. Eet je minder, dan verbrand je bij een gelijkblijvende inspanning meer en ben je dus aan het afvallen.

Het dagelijkse aantal verbrande calorieën

Als er nog geen sprake is van een calorietekort, adviseert Aragon een maximaal tekort van 500 calorieën te realiseren. Streef naar een gezond en duurzaam gewichtsverlies van 1 tot 2 pond per week. Dat betekent dat je minder calorieën eet of meer calorieën verbrandt gedurende de dag.

Dus als de man in ons voorbeeld twee tot vier dagen per week sport, heeft hij een inname van 2.590 calorieën per dag nodig om zijn gewicht te behouden. Belangrijk hierbij is het BMI, de Body Mass Index, ofwel de verhouding tussen het lichaamsgewicht en de lengte. Een aantal aspecten zijn hierbij van belang:

1. De basale metabolische snelheid (BMR): 60 tot 75 procent van de verbrande dagelijkse calorieën

Dit is hoeveel energie je lichaam verbruikt om in leven te blijven. Je kunt een ruwe schatting van dit aantal krijgen met een online BMR-calculator die rekening houdt met je lengte, gewicht, geslacht en leeftijd. Onthoudt hierbij dat 70 procent gelijk staat aan 1.813 calorieën

Krachttraining kan zorgen voor een verhoging van het metabolisme. Dit effect houdt tot zo’n veertien uur na de training aan (of tot 36 uur daarna, volgens een onderzoek uit 2002). De kanttekening is dat het afhankelijk is van het type training en de intensiteit ervan. Dit fenomeen staat bekend als overmatig zuurstofverbruik na de training (EPOC), ook wel het nabrandeffect. “De hoeveelheid die je nodig hebt om te trainen als je wilt afvallen, is meer dan de meeste mensen zullen behalen,” zegt Dr. Schmitz. “Het is een hoge intensiteit, voor minimaal een uur per dag.”

Het toevoegen van spiermassa door krachttraining verhoogt ook je metabolisme met gemiddeld 5%, volgens een onderzoek uit 2015. “Krachttraining is belangrijk als je genoeg oefeningen doet om gewicht te verliezen. In veel gevallen is er sprake van twee redenen”, zegt Dr. Schmitz, “1) om verwonding door zoveel cardio te voorkomen en 2) spieren verbranden meer calorieën dan vet.”

2. Thermisch effect van voedsel: 10 procent

Dit zijn de calorieën die worden verbrand door de spijsvertering. Over het algemeen verbrand je 0 tot 3 procent van de calorieën van het vet dat je eet, 5 tot 10 procent uit koolhydraten, 20 tot 30 procent uit eiwitten en 10 tot 30 procent uit alcohol.

Als je veel meer calorieën uit eiwitten gebruikt voor de spijsvertering dan je met vet of koolhydraten doet, zorg er dan voor dat je voeding voldoende eiwitten bevat. Op die manier kun je zonder veel moeite meer verbranden. Voor volwassen mannen die willen afvallen betekent dat tenminste 56 gram eiwit per dag. Kies bij voorkeur voor een magere eiwitbron zoals kip of vis.

3. Fysieke activiteit: 15 tot 30 procent

Dit zijn de calorieën die je via de dagelijkse activiteiten verbruikt, inclusief andere activiteiten zoals het sporten. Als je een fitnesstracker gebruikt, kun je een redelijk goede schatting maken van het aantal calorieën dat je per dag verbrandt op basis van het lopen of de hartslag.

Je hoeft je niet twee keer per dag in het zweet te werken om voordeel te ondervinden van het bewegen. Beperk de tijd die je zittend doorbrengt, neem de trap in plaats van de lift, gebruik de fiets wat vaker, kortom, je hebt zelf erg veel in de hand. In feite kun je al 178 calorieën verbranden in een half uur door meer te lopen. Zo simpel kan afvallen zijn.

Meer over afvallen

Wil je nog meer tips om kilo’s kwijt te raken? Klik dan hier voor een overzicht van alle do’s en don’ts.

Men's Health