Koen Lorijn Gezondheid Vandaag, 12:11

Leestijd: 3 minuten

Afvallen lukt eigenlijk niet met cardio, tenzij je het zo doet

Hoewel een extra rondje hardlopen of fietsen de logische oplossing lijkt wanneer je wil afvallen, blijkt dit uit onderzoek helemaal niet effectief. Tenzij je daarnaast nog een andere aanpassing aan je levensstijl maakt.

Het is weer eens zover: na een aantal weken vol met leuke feesten, etentjes en andere sociale bezigheden kijk je in de spiegel. Ben je blij met wat je ziet? Natuurlijk. Maar je mag ook wel weer een paar kilo’s afvallen. Vol goede moed trek je je hardloopschoenen aan en loop je een blokje om. Cardio is immers de snelste manier om af te vallen. Althans, dat denken veel mensen.

Uit onderzoek blijkt dat dit eigenlijk ontzettend meevalt. Deelnemers die starten met cardio zonder hun dieet aan te passen verliezen in de meeste gevallen slechts zo’n 20% – 50% van wat ze verwachten af te vallen gebaseerd op het aantal calorieën dat ze verbranden met cardio. Een recenter onderzoek (2023) vergelijkt een aantal afvaltactieken en komt eigenlijk tot dezelfde conclusie. Van de tien onderzochte methodes is alleen cardio-training het minst effectief. De top vijf? Allemaal methodes waarbij energierestrictie, diëten dus, een rol speelt.

Een slecht dieet compenseren met cardio?

Op zich zijn die bevindingen helemaal niet zo gek. Denk er maar eens over na hoe makkelijk het is om een big mac te eten (+/- 500 kcal) en hoe lang het duurt om diezelfde calorieën te verbranden. Fitness-influencer Jeremy Ethier maakte daar een interessante YouTube video over. Spoiler: je slechte dieet compenseren met cardio is lastiger dan je denkt.

Zolang duurt het dus écht voordat je een Big Mag hebt verbrandt. Duidelijk, tijd voor aanpassing in de keuken in plaats van de sportschool.

Afvallen in theorie

In principe is afvallen niet zo lastig. Eet minder calorieën dan je dagelijks nodig hebt en je lichaam gebruikt z’n energievoorraad (zoals buikvet) om hiervoor te compenseren. Fanatieke fitness-enthousiastelingen hebben een running gag als het gaat om ‘de beste oefening voor vetverlies’. Het is geen bicep curl, geen deadlift en ook geen kettlebell pick-up, maar een fork put-down.

Minder eten is namelijk de meest effectieve manier om in het calorietekort te belanden dat je nodig hebt om af te vallen. Zo lang je het calorietekort klein houdt, rond de 300 kcal per dag, kost het je daarnaast nauwelijks energie. Mocht je dit tekort nog extra willen vergroten door bijvoorbeeld extra cardio toe te voegen dan kán dit effectief zijn, maar moet je er wel rekening mee houden dat je lichaam je tegen begint te werken.

De rol van NEAT

Onze lichamen zijn fantastisch in overleven en in balans blijven. Om deze reden treden er allemaal processen in werking die ervoor zorgen dat jij je gewicht behoudt als je probeert af te vallen. Dit gaat volgens het constrained energie model. Dit model van wetenschapper Herman Pontzer suggereert dat hoe meer energie je gebruikt voor cardio, des te harder je lichaam probeert om je (onbewust) meer energie te laten besparen.

Een belangrijk onderdeel hiervan is het verlagen van je NEAT, het aantal calorieën dat je dagelijks verbrandt met beweging die niets met sporten te maken heeft. Bijvoorbeeld het bewegen van je armen tijdens het praten, tikken van je voet op de muziek of het knipperen van je ogen. Lees hier hoe je met een lage NEAT omgaat en zorgt dat je toch nog kunt afvallen.