Pim Jansen Gezondheid 19 jan 2024, 15:20

Leestijd: 3 minuten

Zes key-tips tegen buikvet dankzij 22 wetenschappelijke studies

De zomer komt eraan. Oh nee, het is nog januari. Hoe dan ook is het sneller voorjaar dan je denkt en voordat je het weet sta je in je blote buik te barbecueën. Uit ijdelheid wil je dan natuurlijk een beetje afvallen. Een paar simpele tips, gestaafd door wetenschappelijk onderzoek.

Daarbij de ontnuchtering dat je geen surrealistisch schoonheidsbeeld moet nastreven, of je nou een man of een vrouw bent. De enige goede vorm van perfectie is imperfectie. Bovendien moet het leven leuk blijven. Neemt niet weg dat een beetje werken aan je body goed is voor je gezondheid en zelfvertrouwen.

Mocht je serieuze gewichtsproblemen hebben en op zoek zijn naar een gericht plan om af te vallen, dan moet je contact opnemen met je huisarts of een diëtist die over de juiste papieren beschikt. Tot zover de disclaimers.

Wetenschappelijke tips in de strijd tegen je buik

Goed, we gaan langzaam beginnen met afvallen voor het voorjaar. Maar dan wel zonder er ingewikkelde diëten voor te volgen. Deze tips tegen je buik zijn gestaafd door wetenschappelijk onderzoek.

1. Eet veel oplosbare vezels

Oplosbare vezels absorberen water en vormen een gel die helpt bij het vertragen van voedsel wanneer het door je spijsverteringsstelsel gaat. Onderzoeken tonen aan dat deze vezels het afvallen kunnen bevorderen door je verzadigd gevoel te geven. Daardoor eet je minder.

Daarnaast kunnen oplosbare vezels helpen het vet rond je buik te verminderen. Een oudere observationele studie met meer dan 1.100 volwassenen toonde aan dat voor elke toename van 10 gram in de inname van oplosbare vezels, de toename van buikvet met 3,7% afnam over een periode van vijf jaar. Oplosbare vezels vind je onder meer in fruit, groenten, peulvruchten, haver en gerst.

Onderzoek: 1, 2, 3

2. Matig je alcoholgebruik

Onderzoek suggereert dat te veel alcohol kan bijdragen aan buikvet. In observationele studies wordt een verband gelegd tussen zware alcoholconsumptie en een aanzienlijk verhoogd risico op het ontwikkelen van overtollige vetopslag rond je buik. Minderen met alcohol kan helpen bij het afvallen. Je hoeft het niet helemaal op te geven, maar het kan helpen om de hoeveelheid die je op een dag of in een week drinkt te beperken.

In een specifiek onderzoek naar alcoholgebruik waren meer dan 2.000 mensen betrokken. De resultaten toonden aan dat degenen die dagelijks alcohol dronken, maar gemiddeld minder dan één drankje per dag, minder buikvet hadden dan degenen die minder vaak dronken, maar meer alcohol consumeerden op de dagen dat ze dronken. Binge-drinken is dus uit den boze, af en toe een drankje moet kunnen.

Onderzoek: 4, 5, 6, 7

3. Vermijd voeding met transvetten

Sommige onderzoeken hebben een verband gelegd tussen een hoge inname van transvetten en een toename van buikvet. Ongeacht of je probeert af te vallen, is het een goed idee om je inname van transvet te beperken. Lees hier meer over transvetten, die steeds minder in voeding voorkomen, maar zeker niet verdwenen zijn uit de supermarkt.

Onderzoek: 8, 9, 10, 11

4. Voorkom of elimineer stress

Stress kan vetgroei rond je buik bevorderen. Het minimaliseren van stress zou een van je prioriteiten moeten zijn voordat je gaat afvallen.

Onderzoeken: 12, 13, 14

5. Eet veel voeding met eiwitten

Proteïnerijk voedsel, zoals vis, mager vlees en bonen, kan gunstig zijn als je buikvet probeert te verminderen. Eiwitten verhogen ook je stofwisselingssnelheid en helpen je spiermassa te behouden tijdens het afvallen.

Onderzoek: 15, 16, 17, 18

6. Eet niet te veel suikerhoudende voedingsmiddelen

Suiker kan fructose bevatten, dat bij overmatige consumptie in verband wordt gebracht met verschillende chronische ziekten. Hieronder vallen hartaandoeningen, diabetes type 2 en leververvetting. Waarnemingsstudies tonen ook een verband aan tussen een hoge suikerinname en meer vet rond je buik.

Het is belangrijk om te beseffen dat meer dan alleen geraffineerde suiker kan leiden tot een toename van buikvet. Zelfs natuurlijke suikers, zoals echte honing, moeten met mate worden genuttigd.

Onderzoek: 19, 20, 21, 22

Snel afvallen door een twist in je sportroutine

Naast eten is beweging natuurlijk noodzakelijk als je wil afvallen en een strakke buik ambieert in de zomer. Met deze simpele twist in je sportroutine versnel je dat proces.