Redactie Gezondheid 17 sep 2019, 14:51

Leestijd: 6 minuten

Afvallen met een plan: 3 stappen voor een voedingsschema op maat

Vind je het lastig om je eigen voedingsschema op te stellen? Dat is ook wel logisch, want online kom je allerlei tegenstrijdige informatie tegen. Om je te helpen geven we in dit artikel een duidelijk overzicht en stappenplan. Voor je begint is het goed om te weten dat je deze tien zaken absoluut niet moet doen als je wil afvallen.

Stap 1: bepaal je energiebehoefte tijdens het afvallen

De eerste stap is om je energiebehoefte te berekenen. Oftewel hoeveel calorieën heb je nodig om op gewicht te blijven. Je kunt dit doen via een app zoals de FIT Methode app of Mijn Eetmeter van het Voedingscentrum. Hieronder leggen we uit hoe je handmatig je energiebehoefte kunt berekenen:

BMR berekenen

Allereerst bereken je hoeveel energie je lichaam nodig heeft als je in theorie de hele dag op bed zou liggen. Dit wordt ook wel het basaal metabolisme (BMR) genoemd.

Een van de manieren om je BMR te berekenen is via de volgende formule:

• Mannen: basaalmetabolisme = 88.362 + (13.397 x massa in kg) + (4.799 x lichaamslengte in cm) – (5.677 x leeftijd in jaren).
• Vrouwen: basaalmetabolisme = 447.593 + (9.247 x massa in kg) + (3.098 x lichaamslengte in cm) – (4.330 x leeftijd in jaren).

PAL-waarde

Vervolgens kun je met de PAL-waarde een schatting maken hoeveel energie je lichaam nodig heeft. Door het rustmetabolisme te vermenigvuldigen met de gekozen PAL-waarde heb je een inschatting van de energiebehoefte.

• Mensen die de gehele dag zitten en/of liggen (1,2)
• Zittende arbeid zonder onderbreking en nagenoeg geen beweging in de vrije tijd (1,4-1,5)
• Zittende arbeid afgewisseld met rondlopen en nagenoeg geen beweging in de vrije tijd (1,6-1,7)
• Staande arbeid (1,8-1,9)
• Veel lichamelijke inspanning tijdens arbeid en in vrije tijd (2,0-2,4)
• Bij extreme fysieke belasting (hoogst gemeten PAL-waarde) (+/- 5,0)

Voorbeeld:
Stel, je rustmetabolisme is 1500 kilocalorieën en je gekozen PAL-waarde is 1,8. Je vermenigvuldigt vervolgens 1500 maal 1,8 = 2700 kilocalorieën (kcal). Oftewel 2700 kilocalorieën heb je nodig om op gewicht te blijven.

MET-waarden

Een tweede manier om te schatten hoeveel energie je lichaam nodig heeft is aan de hand van de MET-waarden. Hierbij kijk je per activiteit hoeveel energie het kost. Deze methode is nauwkeuriger dan de methode met PAL-waarde. Het kost alleen wel wat meer werk.

Je vult de MET-waarde van elke activiteit in de volgende formule: Energieverbruik per minuut kcal/min = (MET-waarde × 3,5 × gewicht) / 200. Ten slotte tel je al deze waarden bij elkaar op.

Tabel met MET-waardes

Activiteiten met een lichte intensiteit (<3)

• Slapen 0.9
• Televisiekijken 1.0
• Schrijven, bureauwerk, typen 1.5
• Lopen, 2,7 km/h, vlak terrein, wandelen, erg langzaam 2.3
• Wandelen, (4 km/h) 2.9

Activiteiten met een matige intensiteit 3 tot 6

• Fietsen, stationair, 50 watt, zeer lichte inspanning (3.0)
• Lopen 4,8 km/h (3.3)
• Gymnastiekles, thuistraining, lichte of matige inspanning, algemeen (3.5)
• Lopen 5,5 km/h (3.6)
• Fietsen 16 km/h vrije tijd, naar werk of naar plezier (4.0)
• Spinning met 100 watt (5.5)
• Seks (5.8)

Flinke inspanning > 6

• Joggen (7.0)
• Gymnastiekoefeningen (bijv. pushups, sit-ups, pull-ups, jumping jacks), zware krachttraining (8.0)
• Sneller hardlopen (8.0)
• Touwtjespringen (10.0)

Stap 2: stem je voedingspatroon af op je doel, effectief afvallen

Bij stap 1 heb je je energiebehoefte berekend om op gewicht te blijven. De volgende stap is om je voedingspatroon af te stemmen op je doel.

Afvallen
Is je doel om af te vallen, dan zorg je ervoor dat je minder calorieën inneemt dan je nodig hebt. Hierbij is het belangrijk dat je niet te snel afvalt. Dat is namelijk niet gezond en gaat ten koste van je spiermassa. Een halve kilogram tot maximaal 1 kilogram per week is nog gezond.

Om ervoor te zorgen dat je een halve kilogram per week afvalt moet je ongeveer 500 kcal minder eten dan je nodig hebt.

Aankomen
Er zit een limiet aan hoeveel spiermassa je kunt opbouwen. Eet je te veel dan zet je meer vetmassa aan. Ik raad het aan om ongeveer 150 tot 300 kilocalorieën meer te eten dan je nodig hebt. Hiermee kom je ongeveer een kilogram per maand aan.

Eiwitinname
Wil je spiermassa opbouwen of spiermassa behouden tijdens het afvallen dan is het belangrijk om voldoende eiwitten te nuttigen.

Hoeveel eiwitten je nodig hebt lees je in de onderstaande tabel. Wil je meer weten over eiwitten? Lees dan dit uitgebreide artikel over eiwitten.

Verschil sportdag niet sportdag

Ten slotte is het belangrijk om rekening te houden dat je op een sportdag meer calorieën nodig hebt dan op een niet sportdag. Dit verschil is afhankelijk van het type sport en hoe lang en intensief je sport.

Een handige manier is om je sportactiviteiten te loggen in een app. De app rekent gelijk door hoeveel je extra nodig hebt op een dag.

Hoeveel vetten heb ik nodig?

Zorg ervoor dat 20 tot 30 procent van de kilocalorieën door vetten worden geleverd. Kies hierbij voor zoveel mogelijk voedingsproducten die onverzadigd vet bevatten. Zoals olijfolie, noten, pinda’s en vette vis.

Hoeveel koolhydraten heb ik nodig?

Zorg ervoor dat 45 tot 50 procent van de calorieën door koolhydraten worden geleverd.

Stap 3: maak een dagmenu tijdens het afvallen

De laatste stap is om je eigen dagmenu te maken. Hiervoor is het allereerst belangrijk om te weten waar een gezond voedingspatroon uit bestaat.

Wat heb ik nodig op een dag?

In Nederland zijn hier door het Voedingscentrum een aantal richtlijnen voor opgesteld om dagelijks op te volgen. Deze basis zorgt ervoor dat de meeste mensen voldoende vitamines, mineralen en vezels binnenkrijgen. Deze richtlijnen vind je hieronder:

• 250 gram groente
• 2 stuks fruit
• Een handje noten
• 3-6 eetlepels volkoren graanproducten, zoals zilvervliesrijst, aardappelen en volkoren pasta
• 4 tot 7 sneden brood
• voldoende vocht: ongeveer 2 liter per dag
• 40 gram kaas
• 2-3 porties zuivel
• 65 gram smeer- en bereidingsvetten, zoals halvarine op je brood en bak en braad vloeibaar
• 1 portie vis/peulvruchten/vleesvervangers* of vlees.

*Vleesvervangers bevatten vaak veel zout. Let er hierbij op dat je in totaal niet te veel zout neemt op een dag. Zes gram per dag is de bovengrens. Niet alleen als je wil afvallen, maar voor je gezondheid in het algemeen.
Deze gezonde basis zorgt ervoor dat je voldoende vezels, mineralen, vitamines en bouwstoffen binnenkrijgt.

Extra aandachtspunten sporters

Kies voor eiwitrijke voedingsproducten
Met name voor krachtsporters en fanatieke duursporters is het belangrijk om op de eiwitinname te letten.

Een eenvoudige manier om je eiwitinname te verhogen is door te kiezen voor eiwitrijke zuivelproducten. Kies bijvoorbeeld voor magere kwark of Skyr yoghurt. Daarnaast helpt het om meer vis of kip te eten. Voor rood vlees is het advies om niet meer dan 500 gram per week te eten.

Timing
Het tweede aspect is de timing. Zorg ervoor dat je vooral rondom de trainingen voldoende eiwitten eet. Dit geldt vooral als je meer dan 2 keer per week intensief sport. Daarnaast is het belangrijk om regelmatig te eten als je wil afvallen.

Variatietips

Water
Mineraal water, koffie en thee, water met smaakje (zonder toegevoegde suiker)
Zuivel
Skyr yoghurt, magere kwark, Griekse yoghurt 0 procent, Optimel aardbeien magere kwark (let op het suikergehalte)
Brood
Volkorenbrood, bruinbrood, mueslibrood, mueslibollen
Vlees
Kip, kalkoen, mager rundvlees, biefstuk, mager varkensvleees
Kaas
Kies vooral voor 20 of 30 + kaas, smeerkaas 20 of 30+ of hüttenkäse
Vleeswaren
Kipfilet, rosbief, beenham
Peulvruchten
Bruine bonen, witte bonen, chilibonen
Aardappel, rijst, pasta
Aardappelen, zilvervliesrijst, zoete aardappelen, volkoren pasta
Vis
Tonijn, zoute haring, zalm (alle verse vis)
Vleesvervangers
Vegetarische producten met voldoende ijzer en vitamine B12 zoals Tivall, Valess
Graanproducten
Zonder toegevoegde suikers zoals havermout, muesli, brinta

Voorbeeldschema

Wil je graag een voorbeeldschema dat afgestemd is op je doel? Bekijk dan hier de gratis voedingsschema’s.

?? Check hier de 7 beste oefeningen om te doen als je wil afvallen