Sharon van der Werf Fitness 16 jan 2022, 11:45

Leestijd: 3 minuten

8 oefeningen met slechts één kettlebell voor een workout in huis

Voor een effectieve thuistraining heb je echt geen hele thuisgym nodig. Met één kettlebell kom je al een heel eind. Inspiratie nodig? We delen acht verschillende oefeningen.

Met de onderstaande kettlebell-oefeningen train je jouw benen, rug, schouders en armen. Combineer ze vooral voor een ‘full body workout’.

8 kettlebell-oefeningen

Een kettlebell koop je al vanaf zo’n 15 euro (even goed googelen) en is multifunctioneel. Tip: bouw afhankelijk van j ervaring op qua gewicht en vertil je niet direct aan eentje van 32 kilo.

1. Kettlebell swing


De kettlebell swing is een van dé oefeningen die je met de kettlebell uitvoert. Dat komt doordat deze oefening veel wegheeft van een compound oefening, oftewel een oefening waarbij je jouw hele lichaam gebruikt. Je zet niet alleen je benen in vuur en vlam, maar ook je schouders, rug, buikspieren en armen. Deze mag dus niet ontbreken in jouw trainingsschema.

2. Shoulder press


De schouders zijn een van de opvallendste spiergroepen en deze staan dan ook vaak bovenaan het lijstje om te trainen. Ga voor een indrukwekkende look met de kettlebell shoulder press. Je voert deze oefening unilateraal uit. Eerst de ene arm, dan de andere arm dus.


3. Goblet squat


Een geweldige oefening voor je benen: de goblet squat. Hier vertellen we je hoe je de squat het best uitvoert. 

Is het gewicht dat je heb liggen niet uitdagend genoeg? Verhoog dan het aantal herhalingen. In plaats van tien herhalingen doe je er twintig. Grote kans dat jouw spieren dan wel uitgeput raken. 


Waarom zwaar squatten (niet) goed voor je lichaam is

4. Lateral raise


De lateral raise met kettlebell is geschikt als je een niet al te zware kettlebell in huis hebt. De oefening ziet er misschien makkelijk uit, maar laat je niet misleiden. Na een paar herhalingen voel je jouw schouderspieren al branden. Effectief is de oefening dus zeker.


5. Deadlift


Alleen de hamstrings en bilspieren aanpakken? Verwerk dan de deadlift met kettlebell in je trainingsprogramma. Net als bij de squat geldt: als het gewicht niet zwaar genoeg is, doe dan een aantal extra herhalingen. 


6. Tricep


Grote armen krijg je pas echt als je je triceps traint. Wist je dat deze spier tweederde van je arm omvat, en dus veel groter dan de geliefde biceps? Zie het als een teken om je triceps beter te trainen.

Dat doe je onder andere met de tricep extension, die je dus gewoon met een kettlebell uitvoert. Sta rechtop, breng het gewicht boven je hoofd, laat het gewicht voorzichtig zakken en gebruik je triceps om het terug om hoog te krijgen. Kijk wel uit voor je hoofd. Laat het gewicht vooral niet vallen en voorkom een fikse hoofdpijn. 


Hoe effectief is een HIIT-workout voor je gezondheid?

7. Bicep curls


Met elk beschikbare gewicht is deze oefening mogelijk. Ja, zelfs met een zware boekentas. Bicep curls zijn een effectieve oefening op de biceps op te pompen. Zo win jij de volgende keer vast met armpje drukken. 


8. Kettlebell row


Een goede oefening om jouw rug te laten groeien: de kettlebell row. Buig voorover met een rechte rug, houd het gewicht in één hand en gebruik vervolgens jouw rugspieren van die kant om het gewicht een aantal keer omhoog te krijgen. Herhaal daarna met de andere kant.

Liever alleen met je lichaamsgewicht trainen? Deze bodyweight workout van Chris Hemsworth is het proberen waard. Zweetdruppels op je voorhoofd zijn gegarandeerd. Of doe deze workout van Daniel Craig.

Thuis trainen: 33 oefeningen om je eigen workout samen te stellen