Sharon van der Werf Gezondheid 16 nov 2022, 16:40

Leestijd: 4 minuten

6 veelgemaakte fouten met eiwitshakes voor spiergroei

Eiwitshakes zijn voor veel mensen een snelle bron van eiwitten voor spiergroei. Ook zijn er veel mensen die fouten maken met deze eiwittenbron. We zetten ze voor je op een rij.

Eiwitshakes komen helaas niet met goede gebruiksaanwijzingen, waardoor je genoodzaakt bent om zelf advies in te winnen. Vaak gebeurt dit bij vrienden of bekenden van de sportschool. Maar die adviezen kloppen niet altijd, waardoor er veel verwarring ontstaat. Dit komt de effectiviteit van jouw shakes uiteraard niet ten goede.

Fouten met eiwitshakes

Daarom zetten we aantal veelvoorkomende fouten op een rij, zodat je deze in de toekomst niet meer maakt.

1. Je gebruikt shakes als maaltijdvervangers

Eiwitshakes zijn voedingssupplementen, wat betekent dat ze een aanvulling zijn op jouw dieet en geen vervanging van maaltijden. Toch zijn er heel wat mensen die hiermee de fout in gaan, vaak onder het motto ‘beter iets dan niets’. Maar hoe je het ook wendt of keert, eiwitshakes zijn géén maaltijdvervangers, tenzij dit specifiek staat aangegeven.

Gebruik shakes daarom ook niet op die manier. Je loopt hiermee het risico dat je (veel) te weinig belangrijke voedingsstoffen binnenkrijgt. Eiwitshakes bevatten namelijk amper koolhydraten en geen vetten, die beide essentieel zijn voor een gezond lichaam. Daarnaast is 1.800 calorieën echt het dagelijkse minimum voor mannen. Dus met shakes van 110 kcal kom je daar lastig in de buurt, indien je besluit om maaltijden daarmee te vervangen.

2. Alleen een shake is niet genoeg

Shakes helpen zeker mee om jouw benodigde dagelijkse hoeveelheden eiwitten binnen te krijgen. Alleen is die ene shake verre van genoeg. Een gemiddelde shake bevat tussen de 30 en 40 gram eiwitten, wat bij lange na niet genoeg is voor een sportende man. Je zult dus ook in jouw andere maaltijden op de eiwitten moeten letten, om zodoende genoeg binnen te krijgen. Doe je dit niet, dan zul je merken dat je spieren niet goed kunnen genezen, waarmee groei uitblijft. Pak jouw lichaamsgewicht in grammen (dus 80 kilo wordt 80 gram) en vermenigvuldig dit met 1,7 voor een optimale hoeveelheid eiwitten.

3. Je gebruikt de verkeerde eiwitshakes

Er zijn verschillende varianten shakes voor verschillende doeleinden, en daarmee worden vaak fouten gemaakt. Zo heb je bijvoorbeeld de whey-eiwitten, welke relatief snel door het lichaam worden opgenomen. Deze zijn daarom uitstekend voor rondom het sporten. Er zijn daarnaast ook isolaat-eiwtten, die iets meer geconcentreerd zijn en daardoor nog sneller worden opgenomen. De een zweert erbij en de ander houdt het lekker bij ‘eenvoudige’ whey-eiwitten. Qua prijs zit hier vaak toch best een verschil in.

Caseïne is de langzaamste variant, wat deze ongeschikt maakt voor direct na het sporten. Caseïne is voor het slapen echter uitstekend en voorziet jouw lichaam gedurende de nacht van de juiste stoffen om te herstellen. Daarom is het belangrijk om de juiste shake voor het juiste moment te kiezen. Voor de duidelijkheid: gewone whey of isolaat-shakes neem je rondom het sporten en caseïne net voor het slapen.

4. Je wacht te lang

Probeer jouw eiwitshake bij voorkeur binnen een uur na het sporten te nuttigen. Timing mag in dit geval zeker niet worden onderschat. Jouw eiwitsynthese is namelijk op zijn best binnen dit tijdsbestek. Wacht je langer, dan verspil je mogelijk een deel van jouw resultaten. Zonde, aangezien een beetje goed timen de minste moeite is die bij trainen komt kijken

5. Je neemt te veel

Fouten die mensen op zoveel vlakken maken: te veel van iets nemen. Eiwitshakes vormen daarop geen uitzondering. Eén shake is echt genoeg na het sporten; vooral als je er ook iets bij eet. Die dubbele scoop die je soms neemt, gaat dus echt niet zorgen voor meer spieropbouw (helaas). Wat je daarom beter kunt doen, is één schepje nemen, eventjes een uurtje wachten en daarna nog wat eiwitten in de vorm van vast voedsel nuttigen. Uiteraard neem je hierbij ook wat koolhydraten om jouw spieren weer van brandstof te voorzien. Als je het goed wil doen, is dat de juiste manier. Kies bij voorkeur enkel kwalitatieve eiwitbronnen voor jouw post-workout maaltijd.

6. Je combineert shakes met vetten

Het eten van vetten doet afbraak aan de effectiviteit van jouw eiwitshakes. Deze zijn namelijk zo gemaakt dat ze zo snel mogelijk door het lichaam worden opgenomen. Wanneer je eiwitten echter met vetten combineert, vertraag je de opname. Probeer daarom vet eten te vermijden rondom trainingen. Zelfs met avocado’s, pindakaas en andere gezonde vetsoorten kun je beter even wachten. Lukt dat hier en daar niet, is dat ook echt geen ramp; maar we streven uiteraard naar het beste resultaat, niet?

Check ook het ‘geheime’ ingrediënt in de eiwitshake van Chris Hemsworth.