Martyn de Jong Gezondheid 26 okt 2017, 17:00

Leestijd: 4 minuten

6 redenen waarom skinny guys geen spiermassa opbouwen

Veel heren denken – geheel onterecht – dat zij niet in staat zijn om (spier)massa te kweken. Ze werken zich uit de naad in de sportschool, maar de weegschaal blijft hangen rond hetzelfde gewicht en in de spiegel ontbreekt nog steeds die langverwachte spiermassa. Wellicht is de oplossing een stuk eenvoudiger dan je denkt. Hier zijn 6 redenen waarom jouw resultaten uitblijven.

Je hebt geen idee hoeveel calorieën je binnenkrijgt

‘Ik kan alles eten en er gebeurt maar niets’, is een uitspraak die regelmatig voorbij komt als het gaat om breder worden. De waarheid is, in de meeste gevallen echter, dat er geen sprake is van een hypersnelle stofwisseling maar dat de kennis van de calorie-inname ontbreekt. Tel eens een week wat je daadwerkelijk eet en drinkt en kijk dan of je inname überhaupt boven de 2500 calorieën uitkomt. Zo niet, ga dan eerst gedurende een paar weken meer dan 2500 per dag eten en kijk wat er gebeurt.

Je rookt

Roken is één van die onderwerpen waar je men niet vaak over hoort. Indien jij echter moeite hebt om aan te komen, is stoppen met roken bijzonder effectief. Roken heeft namelijk gunstige invloeden op je stofwisseling, waardoor je minder snel aankomt. Vaak zie je dat die-hard rokers minder honger hebben en als ze eten, het niet gauw als vet wordt opgeslagen. Stop met roken en je zult merken dat je meer honger hebt en makkelijker in (spier)massa kunt aankomt. Doe je dit niet, is het vaak dweilen met de kraan open.

Je sport niet effectief

Je hebt sporten en je hebt sporten. Dat jij toegewijd naar de sportschool gaat, hoeft helaas niet te betekenen dat je de juiste oefeningen doet. Een bezweet shirt is helaas geen indicator voor succes. Richt je bij voorkeur op compound oefeningen als squats, deadlifts en bench-presses en probeer altijd meer uit je workout te halen dan de week ervoor.

Deed je vorige week drie sets van 8x 20 kilo, zorg dan dat je deze week minimaal 9 x 20 doet. Haal je 10 repetities? Verhoog dan het gewicht bijvoorbeeld naar 25 en werk je jezelf weer omhoog tot je 10 reps kunt pompen. Deze aanpak wordt progressive overload genoemd. Het verschil van 1 rep per set lijkt niet veel, maar indien je dit week in week uit doorzet, is succes gegarandeerd.

Je doet te veel cardio

Als slanke vent die aan wil komen, zijn langdurige cardiosessies jouw Kryptonite. Voor meer massa zul je een overschot aan calorieën moeten opbouwen. Met heftige cardio maak je dit echter een stuk lastiger. Je verbrandt hiermee te veel (kostbare) calorieën die je beter als bouwstof had kunnen gebruiken voor massa. Probeer cardio daarom liever tot een maximum van 2x per week 30 minuten te houden. Krachttraining is écht meer dan genoeg om fit te blijven. Indien je toch wilt fietsen, hardlopen o.i.d. probeer dan deze calorieën weer bij te eten. Hoeveel je nodig hebt kun je hier berekenen.

Je stresst om buikspieren

Veel heren zijn nogal panisch als het gaat om buikspieren. Hierdoor proberen zij koste wat het kost op eten te bezuinigen, ondanks het feit dat zij al een tenger figuur hebben. Het lichaam denkt er echter heel anders over en besluit die laatste vetreserve als buffer te behouden.

Om dit tegen te gaan moet je juist méér eten, hoe averechts dit ook klinkt. Het gevolg is dat je lichaam inziet dat die reserve niet meer nodig is, waardoor dat laatste beetje vet zal verdwijnen. Ook zul je meer spiermassa opbouwen waardoor zowel je vetverbranding als je spierdefinitie toe zullen nemen. Kortom, na verloop van tijd ben je gespierder en is dat laatste restje ook verdwenen. Win-Win.

Je krijgt niet genoeg eiwitten binnen

Je sport, neemt achteraf een shake en gooit hier en daar een bakje kwark achterover. Dit is zeker een goed begin; al die eiwitten zullen jouw spieropbouw zeker ondersteunen. Of het echter genoeg is, blijft de grote vraag.  Probeer daarom als krachtsporter altijd ten minste 1,8 keer jouw lichaamsgewicht in kilo’s aan eiwitten in grammen binnen te krijgen. Met dat bakje kwark en die ene shake zit je pas op ongeveer 75 gram eiwitten (de rest van je voeding niet meegerekend), wat slechts genoeg is voor iemand van 45 kilo. Kortom, kijk wat jouw inname is en vul het eventuele tekort aan.