Koen Lorijn Fitness Gisteren, 09:17

Leestijd: 3 minuten

Deze 15 minuten workout volgens 5:4 protocol traint je hele lichaam

Een full body-workout volgens het 5:4 protocol zou zomaar eens de makkelijkste manier kunnen zijn om fit te worden. In een klein kwartiertje heb je al je spiergroepen afgestreept en ook nog eens je hartslag omhoog gebracht. Zo combineer je kracht én uithoudingsvermogen voor de perfecte workout. Geloof je ons niet, dan toch zeker Arnold Schwarzenegger wel?

“Fitness voor iedereen”, zo opent Arnold Schwarzenegger zijn Get (Back) In Shape-guide. De gids, powered bij Arnold’s Pump Club, bevat makkelijke workouts die je overal kunt uitvoeren, met geen of weinig extra materialen. Bij Manners houden we er wel van om ons eens lekker in het zweet te werken. Maar dan vooral als we er geen uren voor vrij hoeven te maken in onze toch al drukke levens. Een 5:4 protocol-workout is precies zo’n snelle boost voor kracht en uithoudingsvermogen. In ongeveer 10 minuten werk je een hele full body-training af en kun je weer verder met je dag.

Arnold Schwarzenegger: ‘5:4 protocol bouwt kracht en uithoudingsvermogen’

Arnold Schwarzenegger is natuurlijk een legende, maar we moeten hem ook niet te veel eer geven. Het 5:4 protocol komt eigenlijk van de hand van Pavel Tsatsouline. Iets minder bekend bij het grote publiek, minstens net zo belangrijk voor de community. Zo schreef hij meerdere boeken over fitness en gezondheid, waaronder een boek met tijdsefficiënte full body-workouts. Daarin vinden we ook het 5:4 protocol terug. Volgens Arnie een workout die zeker jouw tijd waard is en kracht én uithoudingsvermogen opbouwt.

Net zoals de meeste ‘simpele’ full body workouts, lijkt het 5:4 protocol op papier een stuk makkelijker dan het daadwerkelijk is. Je traint kracht, zonder enorme impact én het is een goede manier om je hartslag op te krikken voor wat cardiotraining. Kracht en cardio ineen, zonder de deur uit te hoeven, geweldig toch?

Een full body-workout van 15 minuten

Als je een oefeningenselectie voor deze full body-workout maakt, zou je dat op basis van (grote) spiergroepen kunnen doen. Eén oefening voor benen, borst, rug, schouders en buik. Met elke spiergroep ben je volgens het 5:4 protocol van Arnold Schwarzenegger ongeveer 3 minuten bezig. In 15 minuten kun je dan dus je hele lijf aanpakken én aan je uithoudingsvermogen werken.

Kies voor onderstaande workout bij elke oefening een uitdagend gewicht, bijvoorbeeld een kettlebell of dumbbell, of een verzwaarde rugzak. Pro tip: een plasticfles met één liter water weegt ongeveer 1 kilogram.

• Warming-up: 30 seconden kettle bell swings met makkelijk gewicht.
• Oefening 1: Pendlay rows
  Buk voorover en trek het gewicht vanuit je elleboog naar je heupen.
• Oefening 2: Goblet squat
  Probeer zo diep mogelijk te zakken, zonder dat je onderrug bolt.
• Oefening 3: Push-ups
  Vijf herhalingen te makkelijk? Kies voor decline. Te moeilijk, kies voor incline.
• Oefening 4: Weighted Crunch
  Bij een crunch hoef je niet volledig omhoog te komen, maar wel volledig aanspannen.
• Oefening 5: Standing shoulder press
  Breng het gewicht naar beneden, zonder je schouders naar voren te laten rollen.

Fit worden gaat jou helemaal lukken dit jaar. Wil je daarbij ook nog wat gewicht verliezen? Ook dat kan een stuk makkelijker dan je denkt, met hulp van de verzadigingsindex.