Lucas van de Wetering Afvallen 1 sep 2024, 09:38

Leestijd: 4 minuten

5 simpele manieren om 500 kcal per dag te minderen

Afvallen gaat vaak niet zo makkelijk als mensen hopen, maar het is ook weer geen hogere wiskunde. Een van de simpelste principes om te onthouden: minder calorieën binnenkrijgen dan verbranden.

In alles wat je eet zitten wel calorieën, maar het ene voedsel is het andere niet. We delen een aantal simpele manieren om minder kcal binnen te krijgen, zonder dat je hele leven hierom gaat draaien. Want afvallen hoort een natuurlijk proces te zijn en niet je hele leven over te nemen.

500 kilocalorieën (kcal) per dag minderen

Als mensen ‘minder calorieën eten’ horen, denken ze al snel aan alleen maar gezond eten. Toch zijn er genoeg andere manieren waarop je minder calorieën binnen kan krijgen, zonder dat je alleen maar slablaadjes hoeft te eten. Voor alle duidelijkheid nog even het verschil tussen calorieën en kilocalorieën (kcal): 1 kilocalorie staat gelijk aan 1.000 calorieën. De onderstaande tips komen van Medline Plus, een Amerikaanse overheidswebsite die samenwerkt met de National Library of Medicine.

1. Verander je tussendoortjes

Bijna iedereen snackt wel eens wat tussen maaltijden door, en daar is helemaal niks mee. Ook als je aan het afvallen bent, kun je nog prima tussendoortjes eten. Wel is het misschien slim om op zoek te gaan naar snacks met minder calorieën, en deze tussendoortjes hoeven niet altijd fruit of groente te zijn.

Je kan ervoor kiezen om je zakje chips (40 gram – 216 kcal) in te ruilen voor calorie-armere alternatieven. Popcorn is een goed alternatief (40 gram – 154 kcal), maar ook snacks zoals witte druiven (125 gram- 95 kcal) of een paar blokjes pure chocolade (1 blokje – 37 kcal) werken goed. Als je toch graag chips wil, zijn oven-baked chips een redelijk alternatief (40 gram – 177 kcal). Een paar tussendoortjes per dag skippen, bespaart je al snel 500 kcal, al hangt het er natuurlijk van af wat je gewend was te snoepen.

2. Drink minder calorieën

Mensen krijgen dagelijks veel calorieën binnen door hun keuze aan drankjes. Veel mensen drinken vaak frisdrank of koffie met melk, suiker of andere toevoegingen. Maar veel van deze drankjes kunnen deels ingewisseld worden voor alternatieven met minder calorieën.

Je blikje cola (33cl – 139 kcal) of frappucino (gemiddeld 320 kcal) kun je heel makkelijk zonder. Gezonde alternatieven zijn bijvoorbeeld water, thee of zwarte koffie. Je hoeft tijdens het afvallen heus niet alleen maar water, thee of zwarte koffie te drinken. Maar weet dat je al snel 500 kcal per dag bespaart als je stopt met frisdrank en suiker in je koffie en thee.

3. Tot ziens frituur

Tijdens het afvallen is de frituur misschien wel een van je grootste vijanden. Veel mensen vinden een kroketje of frikandel heerlijk op zijn tijd, maar gefrituurd eten zit boordevol calorieën. En aangezien je het eten in een bak met vet gooit, zit er ook nog eens redelijk veel vet in gefrituurd eten.

Het kan moeilijk zijn, maar het is wel slim om zo weinig mogelijk uit de frituur te eten. In een gemiddelde portie patat van 200 gram zitten als snel 500 tot 600 kilocalorieën. Twee eetlepels mayonaise (40 gram) bevatten 133 kcal. Een portie kibbeling van 145 gram bevat al snel 304 kilocalorieën. Hoe lekker gefrituurd eten ook is, het is op cheat-dagen na een no-go tijdens het afvallen.

4. Alcohol blijft in de (koel)kast

Ook alcohol is voor veel mensen een persoonlijk favorietje, maar net als snacks uit de frituur zit alcohol boordevol calorieën. Alcohol nog een stapje verder dan je gemiddelde frisdrank of frappucino.

Een blikje bier (33cl) zit relatief dichtbij frisdrank en bevat gemiddeld 145 kilocalorieën. Een glas wijn zit hier zelfs nog wat onder (witte wijn – 100 kcal, rode wijn 124 kcal). Toch zijn de grootste boosdoeners cocktails. Deze worden vaak met frisdranken, bitters, eiwit en andere extra’s gemengd. Zo zitten er in één Cosmopolitan al snel meer dan 300 kilocalorieën. Maar een drankje op zijn tijd moet af en toe kunnen, ook tijdens het afvallen. Check deze alcoholische drankjes met weinig kcal.

5. Verwijder één of twee grote dagelijkse snacks

Eerder kwamen we al tot de conclusie dat snacks inruilen een goede manier is om minder calorieën te consumeren, maar er is ook een rigoureuze oplossing. Eén of twee grote snacks met veel calorieën helemaal verwijderen uit je dagelijkse dieet.

Denk hier bijvoorbeeld aan een brownie of donut. Een enkele brownie bevat vaak al meer dan 250 calorieën en een donut ongeveer 200 calorieën. Als je deze snack(s) uit je dieet haalt, krijg je al snel 500 kcal minder binnen op een dag.

Fabels over afvallen

Of het precies om 500 kcal minder per dag gaat, hangt van je discipline en oude gewoontes af. Het gaat erom dat je makkelijk kunt minderen in calorieën. Check ook deze fabels over voeding en afvallen.