Sharon van der Werf Gezondheid 19 nov 2021, 11:34

Leestijd: 3 minuten

5 recepten voor lekkere smoothies vol eiwitten en vezels

Smoothies zijn voedzame vervangers voor snacks. Als je ze goed bereidt, bieden ze alles wat je nodig hebt. Denk aan eiwitten, gezonde vetten, groenten en fruit.

Alles wat je nodig hebt, in één overheerlijk fris sapje. Niet alleen lekkerder, maar vooral ook een stuk beter dan die kunstmatige eiwitshakes die je kant en klaar koopt.

Alles zit erin

Smoothies zijn gemakkelijke ‘maaltijden’ of tussendoortjes die je overal mee naartoe kunt nemen. Je hoeft er niet eens voor te kunnen koken. Een smoothie is niets meer dan een compacte manier om essentiële voedingsstoffen binnen te krijgen. Voedingsstoffen die anders misschien niet eens in jouw dagelijkse voeding voorkomen. Zonde, want jouw lichaam kan het goed gebruiken na een training. Sport je niet? Ach, een smoothie is ook gewoon heel lekker en alsnog goed voor je.

Het nare is dat een smoothie uit de winkel vaak meer calorieën en suiker bevat dan je zou denken. Gelukkig is het gemakkelijk om zelf een gezonde, proteïne-smoothie te maken. Natuurlijk moet je wel nog steeds de porties bekijken en toegevoegde suikers, van zoetstoffen zoals honing, beperken.

Vijf smoothies met veel eiwitten

Hoe moet je een gezonde, eiwitrijke smoothie maken? Begin met ongeveer één kopje fruit per smoothie. Voeg ook altijd een handje aan vetrijke toevoegingen zoals notenboters, chiazaden en avocado’s toe. Meet dit wel, omdat deze jou gemakkelijk meer calorieën laten consumeren dan gewenst. Het toevoegen van een handvol groente, zoals boerenkool of spinazie, is een geweldige manier om de vezel-inname te stimuleren.

Mits correct gemaakt, zijn smoothies een goed begin van de dag zijn en de smaakmogelijkheden zijn eindeloos. Probeer een van deze vijf mash-ups, met veel eiwitten en andere gezonde voedingsstoffen, om je smaakpapillen en maag tevreden te stellen.

Very Berry Super Shake

500 calorieën, 57 g eiwit, 54 g koolhydraten, 14 g vezels, 11 g vet

Deze shake zit boordevol eiwitten, vezels en gezonde vetten. Daardoor geschikt als ontbijt, lunch én diner zijn.

Ingrediënten:

350 ml water
1 kop spinazie
2 kopjes bevroren gemengde bessen
1/2 kop magere yoghurt
2 scheppen vanille proteïnepoeder
1 eetlepel walnoten
1 eetl gemalen lijnzaad

Apple and Great Grains Shake

535 calorieën, 58 g eiwit, 13 g vet, 46 g koolhydraten, 9 g vezels (wanneer je water gebruikt in plaats van melk of yoghurt)

Deze smoothie smaakt naar appeltaart in een glas, maar je vindt nooit 58 gram eiwit in een stukje appeltaart.

Ingrediënten:

350 ml water, melk of yoghurt
2 scheppen vanille proteïnepoeder
1 appel, kern verwijderd en in schijfjes gesneden
1 kop spinazie
2 eetlepels amandelen
¼ kopje ongekookte haver
IJs als dat nodig is
Beetje kaneel voor de smaak

Chocolate, Peanut Butter & Banana Shake

585 calorieën, 59 g eiwit, 22 g vet, 38 g koolhydraten, 8 g vezels (wanneer je water gebruikt in plaats van melk of yoghurt)

Eén van onze favoriete smoothies. Je zou nooit raden dat een kopje spinazie zich verschuilt in deze heerlijke chocolade- en pindakaas-shake.

Ingrediënten:

350 ml water, melk of yoghurt
2 scheppen chocolade proteïnepoeder
1 banaan
1 kop spinazie
2 el pindakaas
1 eetlepel cacaobonen of donker cacaopoeder

Strawberry Banana Shake

490 calorieën, 55 g eiwit, 9 g vet, 47 g koolhydraten, 11 g vezels (wanneer je water gebruikt in plaats van melk of yoghurt)

Het toevoegen van gemalen vlas aan deze klassieke smoothie geeft je extra vezels en gezonde omega-3 vetten.

Ingrediënten:

350 ml water, melk of yoghurt
2 scheppen vanille of aardbei proteïnepoeder
1 banaan
1 kopje bevroren aardbeien
1 kop spinazie
2 eetlepels gemalen vlas

Chocolate Cherry Awesomeness Shake

530 calorieën, 56 g eiwit, 13 g vet, 47 g koolhydraten, 9 g vezels (wanneer je water gebruikt in plaats van melk of yoghurt)

Wetenschappelijk onderzoek wijst uit dat kersen de pijn na een training kunnen verlichten, waardoor dit een van de smoothies is die we regelmatig drinken als hersteldrankje.

Ingrediënten:

350 ml water, melk of yoghurt
2 scheppen chocolade proteïnepoeder
2 kopjes zoete donkere kersen, pitten verwijderd
1 kopjes spinazie
1 eetlepel van walnoten
1 el gemalen vlas
1 eetlepel cacaobonen of donker cacaopoeder