De 5 meest effectieve fitness-oefeningen die een man kan doen

(Afbeelding: Unsplash)

Ben je ook op zoek naar de meest effectieve trainingsoefeningen voor thuis? Er zijn namelijk maar weinig lichaamsbewegingen die alle fitness-facetten tegelijk trainen; kracht, flexibiliteit, conditie en vermogen. Hier hebben we vijf uitstekende opties voor je op een rijtje gezet die een geweldige total-body workout vormen.

Gedaan met dat giswerk bij het samenstellen van je ideale gym-routine. Tijd om je gains te maximaliseren en het aantal zweetdruppels te minimaliseren. Dit zijn volgens NFL-fitnesstrainer Ryan J Flaherty de meest effectieve trainingsoefeningen die je als man moet kennen.

Effectieve trainingsoefeningen voor thuis

De gym is een beetje zien en gezien worden. Als je dus nog niet helemaal zeker bent of je nou een sixpack of een twopack hebt, kan het de moeite lonen om er thuis nog even aan te werken. Het enige wat je voor de fitness-oefeningen hieronder nodig hebt, is een halter.

1. Plyometrische push-ups

Er bestaat waarschijnlijk geen grotere krachtversterker dan de eenvoudige push-up. En door jezelf extra de lucht in te duwen zodra je armen volledig geplooid zijn, kun je de krachtcomponent van de klassieke push-up nog omhoog drijven. Doe er een aantal in één set en je weet meteen hoe zwaar deze oefening kan zijn. Naast push-ups zijn er overigens nog tal van plyometrische oefeningen dieallerlei voordelen met zich meebrengen.

Zet je handen ongeveer op schouderbreedte uit elkaar in een push-up positie. Zorg ervoor dat je schouders zich recht boven je handen bevinden en dat je ellebogen strak tegen je lichaam aanleunen. Explodeer omhoog, genoeg om je handen van de grond te brengen, en land dan zacht en gelijkmatig.

2. De Olympische snatch-oefening

Geen enkele trainingsoefening stelt je pure krachtproductie en allround mobiliteit zo op de proef als de klassieke Olympische snatch. Door een halter in één snelle, vloeiende beweging van de grond tot boven je hoofd te brengen, heb je elk grammetje explosieve lichaamskracht nodig, evenals de flexibiliteit van je schouders, heupen, knieën en enkels om zo snel mogelijk onder de halter te komen.

Hurk over de stang met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je handen wijd op de halter. Gebruik een haakgreep door je vingers over je duimen te plaatsen. Duw je heupen achter je. Zorg ervoor dat je rug plat is, je borst vooruit staat en je blik naar voren is gericht.

Schiet vervolgens in één snelle beweging naar boven. Duw je heupen naar voren, strek de benen, en breng de halter explosief omhoog terwijl je jezelf tegelijkertijd onder de stang laat zakken. Op het moment dat de stang boven je hoofd hangt, hurk je en vang je de stang op door je ellebogen te vergrendelen.

3. Lunge-oefeningen boven het hoofd

Door een gewicht boven je hoofd te houden, daag je het spieruithoudingsvermogen en de balans van je armen, schouders, kern en bovenrug uit. En omdat lunges je benen dwingen om eenzijdig te werken (in plaats van samen, zoals bij een squat), is het de perfecte fitness-oefening om onbalans te elimineren en de ondersteunende spieren van je heupen en kern te trainen.

Hef je armen recht boven je hoofd en plaats één been een paar meter naar voren. Laat je dan zakken tot je voorste knie in een hoek van 90 graden staat, maar laat je achterste knie niet tegen de grond slaan. Stap dan weer omhoog. Herhaal dit vervolgens met je andere been.

4. Burpees met een doelwit

Er is een reden waarom deze trainingsoefening opduikt in alle bootcamps van elke gym ter wereld. Burpees vergen een totale lichaamskracht en enorme reserves aan cardiovasculair uithoudingsvermogen. En met al dat opkrikken heb je een indrukwekkende heup- en hamstringflexibiliteit nodig om ze goed uit te voeren. Let wel dat je niet te veel burpees in één sessie doet.

Stel een doelwit boven je hoofd op dat je met een sprong kunt bereiken. Hurk, zet beide handen op de grond voor je, en knal je voeten naar achteren zodat je lichaam even recht als een plank is. Doe vervolgens een push-up, breng je voeten terug onder je heupen, spring omhoog en raak het doel boven je hoofd. Dat is één rep. Doe er zoveel mogelijk in drie minuten.

5. De trap bar deadlift-oefening

De trap bar deadlift gebruikt 90 procent van je spieren – meer dan gelijk welke andere oefening – waardoor het de beste manier is om je explosieve kracht en bruut vermogen te verbeteren.

Met de voeten op heupbreedte uit elkaar, buig je je knieën en heupen naar achteren en pak je het midden van de handgrepen vast. Hou de borstkas vooruit, met de rug recht en de schouders naar achteren. Haal diep adem, zet je ruggengraat schrap en duw je hielen in de vloer terwijl je de halter optilt. Houd de bilspieren strak terwijl je jouw heupen vastzet – niet te ver uitstrekken – en laat de stang opnieuw zakken tot op de grond.

Check ook wat het beste tijdstip is volgens de wetenschap om deze effectieve trainingsoefeningen uit te voeren. En met deze methode heb je in 7 minuten het lichaam van een Griekse God.

De 5 meest effectieve fitness-oefeningen die een man kan doen