Rajno van Wilgenburg Gezondheid 10 nov 2017, 13:06

Leestijd: 4 minuten

5 professionele crossfit workouts die je gewoon thuis kunt doen

Zelfs de meest toegewijde sporter heeft hier last van. Het stormt buiten, maar je moet toch naar de sportschool. Weg motivatie. Hoe los je dit op? Heel simpel, met deze 5 effectieve crossfit-workouts die je thuis kunt doen. 

Crossfit is over het algemeen uitputtender dan een regulier sportschool bezoek. Daarom zijn deze workouts in het algemeen iets korter. Vergis je niet, ze zijn wel zwaar. We willen ons alvast verontschuldigen, sommige workouts bevatten ‘burpees’. Sterkte…

“A Day At Mum’s House”

Deze workout is bedacht door Kara Webb, runner-up van de CrossFit Games in 2017. Ze trainde twaalf maanden onder het balkon van haar moeder voor de sportschool open ging. Het doel van deze workout is om zo veel mogelijk herhalingen te doen binnen twintig minuten. De routine is vrij kort.

10 Push-ups
15 squats
20 sit-ups

Als het een mooie dag is, kun je er nog een sprint-rondje om het blok aan toevoegen.

Death By Bodyweight

Zoals de naam al doet vermoeden, is dit niet de meest gezellige workout. Het is een routine van een half uur en ja, hij is pittig. Noah Ohlsen bedacht deze workout toen ze gedwongen thuis moest blijven omdat Orkaan Irma buiten raasde.

Minuut 0 tot 10: Luchtsquats
Een luchtsquat is niet veel verschillend van een normale squat. Ga met een hoge snelheid terug naar de startpositie. Zodra je in die startpositie staat spring je. Bij het landen ga je direct door naar de squat. Het is belangrijk dat je alles in een vloeiende beweging doet. Je bouwt hem op per minuut. Op minuut 1 doe je 3 herhalingen, op minuut 2 doe je 6 herhalingen, en zo ga je door tot je op 10 minuten zit.

Minuut 11 tot 20: Sit-ups
Een sit-up is gewoon een sit-up. Torso en bovenrug til je van de grond en de knieën staan in een hoek van 45 graden. Op de eerste minuut doe je 2 sit-ups en je raadt het al: ook deze bouw je op tot je 10 minuten verder bent. Op minuut 2 doe je 4 herhalingen, op minuut 10 doe je er 20.

Minuut 21 tot 30: Burpees
Daar is ‘ie dan, de gevreesde ‘burpee’. Ze zijn zwaar en ontzettend effectief als je het hele lichaam wil trainen. Je begint met een burpee die doorgaat in een push-up. We sparen je enigszins. In de eerste minuut doe je maar 1 herhaling. Dit bouw je uiteraard weer uit tot je 10 minuten verder bent. Bij elke minuut voeg je een herhaling toe.

Jailhouse 10

Deze routine staat in het teken van maar één ding: burpees. Aan deze oefening zit een heel groot voordeel: je kunt hem werkelijk overal doen en je hebt geen sportschoolattributen nodig. Zoek voor je gaat beginnen een kamer waar je genoeg ruimte hebt om in te bewegen. Deze workout is bedacht door CrossFit Virtuosity. De naam van de workout is gebaseerd op gevangen die in hun celkamer wat lichaamsbeweging wilde krijgen.

Je begint met 10 burpees, daarna loop je een rondje door de kamer om af te koelen. Vervolgens doe je er 9 en loop je weer een rondje. Dit herhaal je tot je bij 1 bent. Ben je dan klaar? Nou, zeker niet. Vanaf 1 burpee ga je weer door tot je bij 10 herhalingen bent.

Every minute on the minute

Tijdens deze workout telt iedere minuut. Hij is bedacht door de fitste vrouw op aarde van 2017, Tia-Clair Toomey. Het enige nadeel van deze oefening is dat je tijdens de eerste minuut 100 meter moet sprinten, maar als het rotweer is doe je dat niet voor je plezier. Daarom kun je ook een minuut lang zoveel mogelijk High knee step-ups doen. Dit zijn de oefeningen die je elke minuut moet doen.

Minuut 1: 100 meter sprinten
Je begint dus met een sprint van 100 meter, tenzij het slecht weer is. Dan vervang je ze met 1 minuut lang steppen. Je kan hier gewoon een traptreden voor gebruiken als je geen bankje hebt.

Minuut 2: 10 tot 15 push-ups
Opdrukken tot je bij de 10 bent. Mocht je binnen de minuut al snel 10 push ups hebben gedaan, doe er dan 5 bij.

Minuut 3: 20 tot 25 luchtsquats
Deze luchtsquat kennen we van de eerste workout. Je hebt maar 1 minuut en je moet er minstens 25 doen.

Minuut 4: 7 tot 10 burpees
Daar is ‘ie weer!

Minuut 5: rust
Je neemt precies een minuut rust. Drink nu ook even wat water, want de hele routine begint weer over, je raadt het al, exact 1 minuut.

21-15-9-6-3

Dit is zonder meer de zwaarste workout die we voor je hebben uitgekozen. Alethea Boon, een CrossFit Games-deelnemer en voormalig gymnastiek elite. Je doet maar 3 verschillende oefeningen en die doe je zo snel mogelijk.

Doe 21 burpees (sorry..), 21 luchtsquats en 21 push-ups vanuit een handstand. Je mag deze vervangen met een push-up vanaf de grond, maar dan moet je in je handen klappen als je boven bent. Hierna doe je exact hetzelfde als in set 21, maar bouw hem af naar 15 herhalingen. Zoals de naam van de oefening ga ja na 15 herhalingen door naar 9, dan naar 6 en je eindigt bij 3 herhalingen.