Alrik de Jong Gezondheid 27 mrt 2024, 14:27

Leestijd: 2 minuten

Zo kun je na 4 weken genoeg push-ups op rij voor een gezond hart

Uit onderzoek van Harvard blijkt dat mannen die 40 push-ups achter elkaar kunnen 96 procent minder kans hebben op hartziekten. Nu denk je misschien: dat lukt me nooit. Maar echt waar, na 4 weken kun je 40 keer op rij opdrukken.

Het onderzoek is in 2019 gepubliceerd door The Harvard T.H. Chan School of Public Health, gelieerd aan Harvard University in Boston. Onderzoekers analyseerden gezondheidsgegevens van 1.104 actieve mannelijke brandweermannen, die tussen 2000 en 2010 zijn verzameld.

Hun gemiddelde leeftijd was 39,6 jaar en het gemiddelde BMI 28,7. Aan het begin van het onderzoek werd onder meer het aantal push-ups dat ze konden uitvoeren gemeten. Elke man onderging vervolgens jaarlijkse lichamelijke onderzoeken en vulde regelmatig vragenlijsten over zijn gezondheid en medische activiteiten in.

40 push-ups verkleinen kans op hartziekte met 96%

Het resultaat is verbluffend. Actieve mannen van middelbare leeftijd die dagelijks meer dan 40 push-ups kunnen uitvoeren, lopen volgens de studie 96 procent minder kans op hartziekten dan mannen waarbij de teller niet verder komt dan 10 keer opdrukken.

Het gaat zelfs zo ver dat dagelijks meer dan 40 keer opdrukken het risico op hart- en vaatziekten sterker verlaagt (voor mannen van middelbare leeftijd) dan cardiotrainingen op de loopband. Lees het hele onderzoek hier.

Schema: vier weken opdrukken en je bent er

Zelf krijgen we al pijn in de schouders als we eraan denken. Maar zo moeilijk is het ook weer niet om tot 40 push-ups op rij te komen. Na vier weken ben je er, volgens Men’s Health. Drie workouts per week, met minimaal een dag rust tussen de trainingsdagen.

Elke training bestaat uit 5 tot 9 sets. Hier kun je in variëren, als je het maar geleidelijk opbouwt. In één keer naar de 40 push-ups is geen goed idee, voor je hart noch spieren.

Week 1 – 13 keer op rij

Na de eerste week moet je een reeks van 13 push-ups achter elkaar kunnen. Maak gedurende je trainingsdagen eerst 4 sets van 11, 12, 9 en 9 herhalingen. Rust 60 tot 120 seconden tussen de sets.

Week 2 – 20 keer op rij

Na twee weken moet je 20 keer achter elkaar kunnen opdrukken. Verricht voordat je de uitdaging aangaat eerst 4 sets van 16, 17, 14 en 14 herhalingen. Rust 60 tot 120 seconden tussen de sets.

Week 3 – 28 keer op rij

Aan het einde van de derde week ga je voor 28 keer opdrukken. Maar eerst voer je 4 sets uit van achtereenvolgens 22, 26, 20 en 20 herhalingen. Rust 60 tot 120 seconden tussen de sets.

Week 4 – de heilige 40 push-ups op rij

Na vier weken ga je voor de heilige set van 40 push-ups achter elkaar. Maar eerst verricht je gedurende de week op trainingsdagen 4 sets van 29, 33, 29 en 29 herhalingen. Rust 60 tot 120 seconden tussen de sets.

Op naar 100 keer opdrukken

Bij Mens’s Health zijn ze een stuk gespierder dan bij Manners. Ambieer je dat ook? Check dan hoe het weekschema verder gaat voor 100 push-ups op rij.