Rajno van Wilgenburg Gezondheid 18 sep 2017, 14:04

Leestijd: 5 minuten

Yoga voor mannen: 4 essentiële beginposes

We komen er niet meer onderuit. Mannen, yoga is niet alleen een vrouwendingetje. En hij die denkt dat yoga makkelijk is, vergist zich. Het kan nog knap lastig zijn. Dat is waarom je liever afslaat als ze je vraagt om eens mee te gaan naar yoga-les, maar met deze vier beginposes kun je beginnen aan jouw workout.

Mannen vinden yoga nog best een uitdaging. Dat is logisch, het wordt verkocht als de ultieme work out voor de vrouw. Het werkt niet echt mee aan jouw stoere imago als jij met een matje de yoga-studio uit komt lopen. Helaas is dit echt een misvatting. Yoga is ideaal voor het rekken en strekken van de spieren. Daarom is het geen slecht plan om een uurtje yoga toe te voegen aan jouw fitnessroutine.

Voor we beginnen!

Hier wordt het misschien al verwarrend. Deze oefeningen tel je niet in sets of reps. De ademhaling staat centraal, daarom worden deze oefeningen geteld in ademhalingen. Het rekken van de spieren is namelijk net zo belangrijk als een constante ademhaling. Dit biedt rust aan het lichaam en de geest.

Child’s pose

Ideaal voor de onderrug. Met deze pose verminder je de kans op blessures in de rug en voorkom je dat je krom gaat lopen. Het is ook een ontzettend prettige manier om pijn in de rug te verlichten.

Begin geknield op de grond, de knieën moeten zo dicht mogelijk bij de schouders zijn en de tenen moeten de grond aanraken. Leg het voorhoofd op de mat. Je kan jouw handen uitgestrekt voor het hoofd leggen of ze naar achteren strekken. Strek jezelf helemaal uit, en adem 15 keer diep in en uit door de neus. Kom vervolgens weer omhoog en neem een rustpose aan op alleen de gestrekte knieën.

High Lunge

Deze pose moet enigszins bekend zijn voor een ervaren fitness sporter.
Als je een hardloper bent, of juist helemaal niets aan sport doet, kan deze oefening jou ontzettend helpen.

Eigenlijk begin je in dezelfde startpositie als een olympische sprinter. Zet al je gewicht op je vingers, en linkertenen. De rechtervoet plaats je onder je schouder en die staat wel plat op de mat. De gluteus moet gelijk staan aan de knie. Houd bij deze oefening ook een rechte rug. Zodra je dit onder de knie hebt, kun je proberen om met 3 vingers aan iedere hand te gaan staat en als je helemaal bedreven bent kun je ook nog 2 tenen intrekken. Ook hier neem je weer diepe ademhalingen. begin met 5 diepe ademhalingen, en werk er naar toe dat je er uiteindelijk 20 kan. Vergeet ook niet af te wisselen met de benen. Uiteindelijk moet je deze oefening net zo makkelijk met het rechterbeen plat op de mat kunnen.

Cresent pose of de halve maan

Vanuit de high lunge kun je deze oefening doortrekken. Yoga gaat immers om de flexibiliteit van het lichaam. In het begin zal dit misschien lastig zijn. Deze pose traint jou ook om een flexibele houding aan te nemen met de heupen, ondertussen strek je de benen.

View this post on Instagram

A post shared by Petros Lympertas (@alma.libre)

Dus, je kunt beginnen vanuit de high lunge positie, of je begint met het linker been plat op het matje en het rechterbeen zo ver mogelijk uitgestrekt. Met het uitgestrekte been sta je op je tenen en trek je de hiel zo hoog mogelijk naar boven. Nu wordt het verwarrend. De pose heet de halve maan, maar de rug moet niet hol staan. Houdt je ruggenwervel recht. De borst moet ook strak vooruit, en de buik houdt je in. Net als de high lunge probeer je weer zoveel mogelijk diepe ademhalingen te nemen. begin weer met 5 en werk door naar 20.

Yogic squat

Dit is alweer de laatste oefening. Na de cresent pose kun je weer rechtop gaan staan. Beide voeten plat op het matje. Neem gerust even een pauze tussen de oefeningen. De yogic squat verschilt niet veel met een reguliere squat. Deze pose doet veel goeds voor de bovenbeenspieren, knieën en rug.

View this post on Instagram

A post shared by Landon Slaughter (@yogawithlandon)

De voeten staan plat en op schouderhoogte. De knieën buig je net iets verder dan de voeten, span hierbij de bovenbeenspieren zo strak mogelijk aan. Zak met de billen richting de grond. Je weet dat je deze oefening goed doet als de grond niet aanraakt met jouw kont en de boven benen zo strak mogelijk aanspant. De rug blijft in een rechte positie. Druk de ellebogen tegen de knieën en druk de handen ferm tegen elkaar. Deze oefening is lichter dan de vorige. Probeer daarom om vanaf het begin 10 diepe ademhalingen te doen.

Nog een laatste tip

Na het lezen, of misschien wel uitvoeren, van deze oefeningen merk je dat yoga nog lang niet zo makkelijk is. Laat je dan ook niet ontmoedigen door al die foto’s op Instagram van professionele yoga’ers. Het is voor hen een topsport en jij hoeft in het begin nog lang niet zo goed te zijn. Begin bij een goede basis. Deze oefeningen lenen zich daar perfect voor. Uiteindelijk lijken die professionals toch op mannen die flink in de knoop zitten. Met genoeg hard werk en toewijding kun jij er ook zo uitzien.

https://www.instagram.com/p/BZLaWVChX4i/?tagged=yogamen

View this post on Instagram

A post shared by Sulung Lahitani Mardinata (@sulunglahitani)

https://www.instagram.com/p/BZKp13THtrP/?tagged=yogamen

Yoga is een ideale work out voor het lichaam en de geest. Het is daarom vanzelfsprekend dat je tijdens de oefeningen met een rustige mindset te werk gaat. Lukt het niet direct, neem dan een minuut pauze en ga er met frisse moed weer tegenaan, uiteindelijk gaat het namelijk lukken!