Alrik de Jong Popular Science 10 okt 2022, 09:28

Leestijd: 4 minuten

Onderzoek werpt nieuw licht op de 10.000 stappen van Dr. Yoshiro Hatano

Als we iets hebben overgehouden aan de pandemie, dan is het wandelen. Het dagelijkse doel van veel mensen is tegenwoordig 10.000 stappen per dag of meer. Maar hoever moet je nou écht dagelijks wandelen?

De ene wandelaar kijkt op zijn slimme horloge, de ander op zijn slimme telefoon. Voor beide groepen is een dag pas geslaagd als er 10.000 stappen op de stappenteller staan. Op zich een goed doel, veel beweging is goed. Maar wat als je minder hebt gelopen? Beweeg je dan te weinig?

De 10.000 stappen per dag van Dr. Yoshiro Hatano

Eerst even terug naar de oorsprong. Wie is er verantwoordelijk voor dat heel Nederland bergschoenen heeft aangeschaft voor die 10.000 stappen per dag? De ‘schuldige’ is Dr. Yoshiro Hatano, die in 1964, het jaar dat de Olympische Spelen in Tokio plaatsvonden, volgens een simpel rekensommetje tot de magische stappengrens kwam.

Hatano concludeerde dat een mens gemiddeld 6.000 stappen per dag zet. Voor een gezonde levensstijl voegde hij daar een half uur wandelen per dag aan toe, volgens zijn berekening 4.000 stappen. Hiermee wilde hij voorkomen dat Japanners de Amerikaanse leefstijl overnamen. Een jaar later kwam in Japan de stappenteller manpo-kei uit, wat in het Japans letterlijk ‘10.000 stappen-meter’ betekent. In de Japanse cultuur wordt wandelen gezien als de belangrijkste bewegingsvorm, de stappenteller vond dan ook massaal aftrek.

Wat zegen de deskundigen?

Klinkt als een leuke filosofie, maar in 1964 zaten mensen nog veel minder dan nu. En de gemiddelde Japanner is natuurlijk een stuk kleiner dan iemand uit het Westen. Wat blijft er dan over van deze stappenfilosofie? De conclusies van wetenschappers en andere deskundigen lopen uiteen, maar iedereen is het erover eens dat wandelen een soort van wondermiddel is. Een paar nuttige bevindingen op een rij.

Professor I-Min Lee

Professor I-Min Lee van Harvard Medical School deed in samenwerking met verschillende universiteiten onderzoek naar de relatie tussen stapvolume en sterfte. Vier jaar lang volgde ze 16.741 vrouwen van verschillende lengtes. Conclusie: 4.400 stappen per dag betekent betekent een vermindering van de kans op sterfte met 41 procent ten opzichte van 2.700 stappen. Bij 7.500 stappen zou de kans op sterfte verminderen met 65 procent.

“10.00 stappen per dag levert misschien nog meer voordelen op. Het is zeker niet verkeerd om te doen, maar voor veel mensen is het doel niet haalbaar. Ik adviseer om dagelijks 2.000 stappen extra te wandelen naast de stappen die je al zet”, aldus I-Min Lee in haar conclusie.

Bewegingswetenschapper Thea Kooiman

Thea Kooiman, die onlangs promoveerde aan de Hanzehogeschool en Rijksuniversiteit Groningen, deed onderzoek naar de betrouwbaarheid van zelfmeet-technologie, zoals stappentellers. “Je hoort vaak dat je 10.000 stappen per dag moet zetten. Maar dat is niet voor iedereen haalbaar. Vooral als je een zittend beroep hebt, kan het demotiverend werken. 8.000 is een goede richtlijn”, zegt ze op de website van de Hartstichting.

De goede verdeling hierbij is volgens haar 5.000 stappen tijdens je normale activiteiten. Daarbovenop komt dan een half uur intensief wandelen/bewegen, die je kunt rekenen voor 3.000 stappen.

Neuropsycholoog Erik Scherder en cardioloog Leonard Hofstra

Neuropsycholoog Erik Scherder en cardioloog Leonard Hofstra schreven het boek Hart voor je Brein. Het boek gaat over wat de auteurs een ‘al jarenlange pandemie’ noemen: lichamelijke inactiviteit.

“Als je van 4.000 naar 8.000 stappen per dag gaat, dan halveert de kans op overlijden. Van 4.000 naar 12.000 stappen vermindert de kans zelfs met twee derde. Ik zou willen dat er pillen waren met deze resultaten. Maar je zal het zelf moeten doen”, zegt de cardioloog in dit interview naar aanleiding van het boek.

Active 10: drie keer per dag intensief wandelen

De Engelse arts Michael Mosley gooit het over een andere boeg. Ook hij neemt wandelen als basis, maar dan zonder het tellen van het aantal pasjes. Samen met professor Rob Copeland van de Sheffield Hallam University onderzocht hij voor het BBC-programma The Truth about Getting Fit een alternatief.

Dat alternatief heet ‘Active 10’, wat neerkomt op drie keer per dag intensief wandelen in een stevig tempo. Uit het onderzoek blijkt dat mensen dit over een langere periode volhouden dan 10.000 stappen per dag. Daarnaast wordt er volgens de onderzoekers door de Active 10-groep een groter beroep gedaan op de capaciteit van de longen en het hart.

Conclusie

Wandelen is goed, maar maak geen obsessie van de 10.000 stappen per dag. Een dagelijks doel is wel goed. Tot op zekere hoogte geldt: hoe meer je wandelt, des te beter. Maar voel je niet ongezond als de magische grens van 10.000 voor jou niet haalbaar is. In dit artikel zie je alternatieven die wellicht beter bij je passen.