Rajno van Wilgenburg Gezondheid 30 okt 2017, 14:34

Leestijd: 6 minuten

Creëer een ijzersterke rug dankzij deze 10 oefeningen (en voorkom rugpijn)

Laten we wel wezen: de perfecte ergonomische bureaustoel bestaat nog niet en dus is rugpijn voor veel mannen een dagelijkse waarheid. Pijn in je rug kun je gelukkig voorkomen met deze tien bodyweight-oefeningen. Het mooiste van alles: je hoeft niet per se een sportschool abonnement te hebben.

Deze oefeningen zijn opgesteld door Pete Williams. Hij is een certificeerde personal trainer en auteur van verschillende boeken over lichamelijke verbetering. Op Muscle and fitness schreef hij over deze 10 rugoefeningen.

Voor je begint aan deze workout

Alle oefeningen samen zijn een volledige workout. Zodra je bent opgewarmd, doe je 2 sets van deze 10 oefeningen. Neem tussen de sets wel 30 seconden tot 1 minuut rust.

1. Cat/Cow

De bekende tweedelige yoga pose bouwt niet alleen mee aan een flexibele rug, maar het is ook een fijne warming up. Begin het circuit daarom met deze oefening. Leg beide handen plat op de grond en ga op je knieën zitten. Adem in: strek de rug, kantel het hoofd naar boven en span je hele core aan. Dit is de cow-positie. Adem uit: bol de rug, trek jouw buik helemaal in en kantel het hoofd naar beneden. Dit is de cat-positie. Doe 2 setjes van 10 herhalingen en neem tussen elke set 30 seconden rust.

2. 90/90 Stretch

Ga plat op de rug liggen, leg de armen langs het lichaam en strek ze vervolgens uit in een hoek van 90 graden. Houd de knieën tegen elkaar en til ze van de grond. Je voeten blijven wel op de grond. Met beide knieën tegen elkaar strek je ze van links naar rechts. De billen en heupen moeten zo ver mogelijk van de grond komen. Draai de torso vervolgens de tegengestelde richting in. Je voelt dat de onderrug, buikspieren en bilspieren – oftewel de core – helemaal strak trekken. Overstrek ze niet. Doe hier 2 sets van 10 herhalingen van, met 30 seconden rust tussen de sets. Als je dit niet uitdagend genoeg vindt, kun je hem doen zoals de personal trainer in de YouTube-video. Als je rechtop zit moet je ook balans zien te houden.

3. Hand Walk

Simpel in de uitvoering, maar ontzettend effectief voor de hamstrings, onderrug en het bovenlichaam. Begin in een lage plank positie. Strek de armen zover mogelijk naar voor terwijl je op de grond ligt. Je voeten staan aan de grond, maar de rest van het lichaam druk je omhoog. Vanuit deze positie wandel je op de handen terug naar een staande positie. Je handen blijven altijd aan de grond. Wandel terug naar de lage plank positie. Doe ook hier weer 2 sets van 10 herhalingen. Neem 30 seconde rust tussen elke set.

4. Backward lunge with a twist

Ook dit is een strekoefening. De beweging draagt bij aan een flexibele onderrug en heupen. Je begint in een rechtopstaande positie. Strek een been naar achter. Zet de voet verder dan de andere en draai de torso mee. De linkerarm strek je naar boven en je volgt je vingers met het hoofd. 2 sets van 10 herhalingen zijn voldoende.

5. Floor Y

Deze oefening verschilt niet veel met de superman. Dit keer strek je de armen naar voren. Dit versterkt de schouders en rug, maar ontdoet van zeurende pijn in de onderrug die je krijgt als je te lang zit. Ga op je buik liggen, knieën van de grond en steun op je tenen. Het hoofd kantel je zo ver mogelijk naar boven. Armen houd je van de grond en met je duimen opgestoken til je ze zover mogelijk omhoog. Twee sets van 10 herhalingen met 30 seconden rust en je bent binnen no-time van die vervelende rugpijn af.

6. Pullips

Nee, geen pull-ups. Pul-lips zijn nagenoeg hetzelfde, het grootste verschil zit ‘m in de positie van de handen. Deze oefening zou je thuis kunnen doen als je een optrekstang hebt. Met de handpalmen naar voren ga je aan de stang hangen. Buig de knieën, voor meer stabiliteit kruis je de voeten. Trek jezelf nu op tot de kin boven de stang is. Je doet 2 sets van 10 herhalingen. Bij de laatste set probeer je zo veel mogelijk pul-lips. Je mag 30 seconden rust nemen tussen de set.

7. Push ups

Je komt er niet onderuit. De gevreesde push-up maakt deel uit van dit circuit. Het is namelijk een van de meest effectieve schouder-, rug- en borstoefeningen. Houd je de armen strak langs het lichaam. De ellebogen staan in een hoek van 90 graden. Laat jezelf langzaam zakken en druk je weer zo snel mogelijk omhoog. Zak tot ongeveer 3 centimeter naar de grond. Probeer tenminste 10 push ups te doen en doe hier 2 setjes van. Neem tussen elke set een minuut rust. Bij de laatste set kun je proberen om zo veel mogelijk push-ups te doen.

8. Sliding leg curl

Met een sliding leg curl verlicht je de pijn in de onderrug. Met deze oefening strek je de bilspieren, hamstring en onderrug. Deze spiergroepen kunnen je een vervelende pijn geven als je te lang zit. Ga op je rug liggen en druk de knieën, buik en heupen op. De armen houd je plat op de grond en je ligt voornamelijk op de schouders en nek. Gebruik iets dat makkelijk over de grond glijdt en strek de benen uit. Doe dit langzaam en gecontroleerd. Op die manier benut je al de spieren in de benen en onderrug. Je kunt ‘m verzwaren door een been van de grond te houden, maar wissel wel af. Doe 10 herhalingen en 2 sets. Neem tussen de sets 30 seconden rust.

9. Bird dog

Een goede balans behouden staat centraal bij deze oefening en dat kan best lastig zijn. Oefen de beweging daarom eerst. Het is helemaal niet erg als het niet in een keer lukt. Begin in dezelfde positie als een push-up. Til nu het linkerbeen van de grond, de rechterarm haal je ook van de grond af. De beweging moet synchroon gaan. Als je dit lastig vindt, moet je hem langzaam proberen. Zorg eerst dat beide ledenmaten tegelijkertijd van de grond komen, dan komt de rest vanzelf. Ga terug naar de startpositie en herhaal de beweging met je andere kant. Doe hier 2 sets van 10 herhalingen per kant. Je mag tussen elke set 30 seconden rust nemen.

10. Half locust

We eindigen het circuit wederom met een yoga pose. Net als planken goed is voor de buikspieren na een intensieve workout, is de half locust een goede laatste test voor de rug. Ga plat op de buik liggen en til de voeten van de grond, de knieën blijven liggen. Strek de armen nu helemaal naar achteren, borst licht van de grond en houdt 2 seconden vast. Keer nu terug naar een ontspannen positie. Dit is tevens het uitadem moment. Doe 2 setjes van 10 herhalingen en neem 30 seconden rust tussen elke set.

Na afloop

Ben je klaar met alle oefeningen? Herhaal het hele circuit dan nog een keer. Je zal gemiddeld 20 tot 30 minuten bezig zijn met deze workout. Als je hem nogmaals herhaalt, heb je fatsoenlijk getraind. Om een gezond postuur en een pijnvrije rug te houden, zou je dit circuit tenminste een keer per week moeten doen.